# Abdução de quadril em meio agachamento com mini band

Abdução de quadril com faixa elástica feita em meio agachamento, empurrando os joelhos para fora contra uma mini band. Trabalha a parte externa do quadril e os glúteos usando apenas a faixa.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Mini bands
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-standing-hip-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 9/10
- Glúteos: 6/10
- Quadríceps: 4/10

## Como fazer Abdução de quadril em meio agachamento com mini band

1. Coloque uma mini band acima dos joelhos, com os pés na largura do quadril.
2. Desça até um meio agachamento, com as mãos unidas no peito.
3. Empurre os joelhos para fora contra a faixa, mantendo os pés parados.
4. Traga os joelhos para dentro devagar, mantendo a faixa tensionada.

### Técnica completa — 6 passos

1. Coloque uma mini band logo acima dos joelhos e fique em pé com os pés na largura do quadril.
2. Dobre os joelhos e leve o quadril para trás até um meio agachamento, inclinando levemente o tronco à frente e mantendo as costas retas.
3. Junte as mãos à frente do peito e contraia o abdômen.
4. Empurre os joelhos para fora contra a faixa o máximo que conseguir, sem mover os pés.
5. Traga os joelhos de volta para dentro com controle, mantendo a tensão na faixa.
6. Mantenha a mesma profundidade do agachamento em todas as repetições da série.

## Erros comuns

- Fazer só movimentos curtos e rápidos
- Rolar para a borda externa do pé
- Ficar em pé durante a série
- Deixar a faixa voltar de uma vez
- Balançar para cima e para baixo

## Dicas de técnica

- Empurre as coxas para fora
- Fique agachado o tempo todo
- Mantenha os pés bem apoiados
- Abra só até onde tiver controle
- Abdômen firme a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 2–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Sem equipamento**: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/), [Abdução de quadril em quatro apoios](https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Abdução de quadril em meio agachamento com mini band — Iniciante**
- Mais difícil: [Abdução de quadril de bruços com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 9/10. Também trabalha: Glúteos 6/10, Quadríceps 4/10.

### Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: baixa, Quadril: baixa.

### Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: com o que substituir?

Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Sem equipamento: Abdução de quadril deitado de lado, Abdução de quadril em quatro apoios.

### Abdução de quadril em meio agachamento com mini band: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril de bruços com mini band (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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