# Rotação semicircular do pescoço em pé

Exercício de mobilidade do pescoço em pé, no qual você faz um semicírculo com a cabeça de um lado ao outro, passando pela posição com o queixo voltado ao peito. Solta o pescoço e o trapézio superior sem levar a cabeça para trás.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/half-neck-rolls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-neck-roll/

## Músculos trabalhados

- Trapézio: 7/10
- Costas superiores: 3/10

## Como fazer Rotação semicircular do pescoço em pé

1. Fique em pé, com os braços cruzados e os ombros relaxados.
2. Vire a cabeça para um lado, mantendo o queixo nivelado.
3. Passe pelo centro, levando o queixo levemente em direção ao peito.
4. Continue até o outro lado e depois volte.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços cruzados sobre o peito.
2. Relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas.
3. Vire a cabeça para um lado, mantendo o queixo nivelado.
4. Role a cabeça para a frente e para o outro lado, levando o queixo levemente em direção ao peito no centro do movimento.
5. Continue o movimento até o outro lado, terminando com a cabeça voltada nessa direção.
6. Volte pelo centro até o lado inicial, movendo-se devagar e sem quicar.
7. Mantenha os ombros e o tronco voltados para a frente durante todo o movimento.

## Erros comuns

- Encolher os ombros até as orelhas
- Projetar o queixo à frente
- Transformar o movimento em um círculo completo com o pescoço
- Girar o tronco junto com a cabeça
- Passar rápido demais pelas posições

## Dicas de técnica

- Recolha levemente o queixo
- Mantenha os ombros para baixo
- Mova-se devagar, sem quicar
- Pare antes da dor

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 5–8 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 3 s, subida 3 s
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 5–8 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 3 s, subida 3 s
- **Resistência**: 1–2 séries de 8–10 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 3 s, subida 3 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Rotação semicircular do pescoço em pé: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 7/10. Também trabalha: Costas superiores 3/10.

### Rotação semicircular do pescoço em pé: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Rotação semicircular do pescoço em pé: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 5–8 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 5–8 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 8–10 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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