# Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)

Alongamento de yoga ajoelhado em que uma perna se estende à frente e o tronco se inclina sobre ela. Alonga os posteriores de coxa e a panturrilha da perna da frente.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/half-monkey-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-monkey-pose-ardha-hanumanasana/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Panturrilhas: 5/10
- Glúteos: 3/10
- Flexores de quadril: 3/10

## Como fazer Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)

1. Ajoelhe-se ereto e deslize uma perna à frente, mantendo o calcanhar no chão.
2. Mantenha o joelho de trás sob o quadril.
3. Incline-se sobre a perna da frente, com as mãos no chão.
4. Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajoelhe-se com os dois joelhos no chão, o quadril alinhado sobre os joelhos e o tronco ereto.
2. Deslize uma perna à frente até deixar o joelho quase estendido, com o calcanhar no chão e os dedos puxados em sua direção.
3. Mantenha o outro joelho no chão, diretamente sob o quadril.
4. Leve o quadril para trás e incline o tronco sobre a perna da frente, com as mãos no chão ao lado dela.
5. Mantenha as costas retas e pare ao sentir um alongamento intenso nos posteriores de coxa.
6. Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Forçar os joelhos totalmente retos
- Deixar o quadril ir para trás do joelho de trás
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Não gire o quadril
- Pare ao alongar os posteriores
- Mantenha as costas retas
- Mova-se a partir do quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-standing-hamstring-stretch/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana) — Iniciante**
- Mais difícil: [Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça](https://seto.fit/pt/exercises/stability-ball-seated-hamstring-stretch/) — Iniciante
- Mais difícil: [Pinça sentada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-forward-fold/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 5/10, Glúteos 3/10, Flexores de quadril 3/10.

### Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): com o que substituir?

Faixas elásticas: Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica.

### Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): qual é uma versão mais difícil?

Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça (Iniciante), Pinça sentada (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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