# Alongamento sentado em meio-lótus

Alongamento sentado para o quadril, com uma perna estendida e a outra dobrada para o lado, apoiando o pé com a sola voltada para cima sobre a coxa oposta. Abre o quadril e alonga a parte externa do glúteo da perna dobrada.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/half-lotus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-lotus-stretch/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 7/10
- Quadris: 7/10
- Adutores de quadril: 4/10
- Posteriores de coxa: 3/10

## Como fazer Alongamento sentado em meio-lótus

1. Sente-se no chão, com as pernas estendidas e o tronco ereto.
2. Dobre um joelho para o lado e apoie a sola do pé sobre a outra coxa.
3. Apoie uma mão sob o pé e a outra sobre o joelho dobrado.
4. Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Sente-se ereto no chão, com as duas pernas estendidas à frente.
2. Dobre um joelho para o lado e eleve esse pé em direção ao corpo.
3. Apoie a sola do pé sobre a coxa da perna estendida, perto do quadril.
4. Apoie o pé com uma mão e coloque a outra mão sobre o joelho dobrado.
5. Sente-se ereto e deixe o joelho dobrado descer em direção ao chão apenas até sentir o alongamento na parte externa do quadril.
6. Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Arredondar a lombar
- Empurrar o joelho para baixo à força
- Girar o joelho em vez do quadril
- Forçar uma amplitude dolorosa

## Dicas de técnica

- Sente ereto primeiro
- Mova-se a partir do quadril
- Alongue a parte externa do quadril
- Respire devagar

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Alongamento de glúteos sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-glute-stretch/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento sentado em meio-lótus — Iniciante**
- Mais difícil: [Postura do pombo duplo](https://seto.fit/pt/exercises/double-pigeon-pose/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Alongamento sentado em meio-lótus: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 7/10, Quadris 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Posteriores de coxa 3/10.

### Alongamento sentado em meio-lótus: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento sentado em meio-lótus: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento sentado em meio-lótus: qual é uma versão mais fácil?

Alongamento de glúteos sentado (Iniciante).

### Alongamento sentado em meio-lótus: qual é uma versão mais difícil?

Postura do pombo duplo (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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