# Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede

Alongamento em meio-ajoelhado para o quadríceps e os flexores do quadril da perna de trás, com o joelho de trás no chão perto de uma parede e a canela apoiada nela. A flexão profunda do joelho alonga a parte da frente da coxa mais do que o alongamento comum de flexores do quadril feito ajoelhado.

- Intermediário · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-wall-quad-stretch/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Flexores de quadril: 8/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede

1. Ajoelhe com um joelho no chão, um pé à frente e o joelho da frente em ângulo reto.
2. Deixe o joelho de trás perto da parede e deslize essa canela para cima dela.
3. Mantenha o tronco ereto e as mãos apoiadas no joelho da frente.
4. Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajoelhe com um joelho no chão e o outro pé à frente, com o joelho da frente dobrado a cerca de 90 graus.
2. Afaste-se até deixar o joelho de trás no chão, perto da parede atrás de você.
3. Deslize a canela de trás pela parede, apoiando o peito desse pé contra ela.
4. Mantenha o tronco ereto e apoie as mãos no joelho da frente.
5. Mantenha o glúteo da perna ajoelhada contraído para a lombar não arquear.
6. Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Inclinar o tronco demais à frente
- Deixar o joelho da frente cair para dentro
- Afastar demais o joelho da parede

## Dicas de técnica

- Contraia o glúteo da perna de trás
- Mantenha o tronco ereto
- Não gire o quadril
- Canela de trás apoiada na parede

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 20 s · 5–6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Flexores de quadril 8/10. Também trabalha: Glúteos 3/10.

### Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 4 min com descanso.

### Alongamento de quadríceps ajoelhado na parede: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 20 s, 5–6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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