# Remada com faixa elástica meio-ajoelhado

Remada com faixa elástica em meio-ajoelhado, mantendo os cotovelos abertos na altura dos ombros. Trabalha os deltoides posteriores e a parte superior das costas, enquanto a base ajoelhada impede que as pernas participem da puxada.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Faixas elásticas
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-cable-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 8/10
- Romboides: 8/10
- Trapézio: 6/10
- Infraespinhoso: 4/10
- Dorsais: 4/10
- Bíceps: 4/10

## Como fazer Remada com faixa elástica meio-ajoelhado

1. Ajoelhe com um joelho no chão e segure uma alça da faixa em cada mão, na altura dos ombros.
2. Comece com os braços estendidos à frente e as palmas voltadas para baixo.
3. Puxe as alças para trás, levando os cotovelos bem abertos na altura dos ombros.
4. Volte devagar com os braços à frente, mantendo uma leve tensão na faixa.

### Técnica completa — 7 passos

1. Prenda a faixa na altura dos ombros quando você estiver ajoelhado e segure uma alça em cada mão.
2. Ajoelhe-se com um joelho no chão, o outro pé apoiado à frente e o tronco ereto.
3. Afaste-se o suficiente da ancoragem para manter a faixa esticada com os braços estendidos à frente e as palmas voltadas para baixo.
4. Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
5. Puxe as alças para trás, levando os cotovelos bem abertos na altura dos ombros.
6. Finalize com os cotovelos atrás do tronco e junte as escápulas.
7. Leve os braços de volta à frente até estender por completo, mantendo a tensão da faixa.

## Erros comuns

- Cotovelos caindo abaixo dos ombros
- Encolher os ombros até as orelhas
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Girar o tronco para terminar as repetições
- Encurtar o alongamento na parte de baixo

## Dicas de técnica

- Cotovelos abertos para fora
- Leve os cotovelos para trás
- Não encolha os ombros
- Mantenha o tronco fixo
- Punhos neutros

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 8–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **TRX**: [Remada unilateral para deltoide posterior no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Face pull no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Kettlebell**: [Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Remada com faixa elástica meio-ajoelhado — Iniciante**
- Mais difícil: [Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Iniciante
- Mais difícil: [Face pull inclinado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Remada com faixa elástica meio-ajoelhado: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 8/10, Romboides 8/10. Também trabalha: Trapézio 6/10, Infraespinhoso 4/10, Dorsais 4/10, Bíceps 4/10.

### Remada com faixa elástica meio-ajoelhado: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa.

### Remada com faixa elástica meio-ajoelhado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Remada com faixa elástica meio-ajoelhado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Remada com faixa elástica meio-ajoelhado: com o que substituir?

TRX: Remada unilateral para deltoide posterior no TRX, Face pull no TRX. Kettlebell: Remada curvada para deltoide posterior com kettlebell.

### Remada com faixa elástica meio-ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?

Remada com halteres para deltoide posterior com apoio no peito (Iniciante), Face pull inclinado com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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