# Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa

Alongamento em meio-ajoelhado para o quadríceps e os flexores do quadril da perna de trás, com o peito do pé de trás apoiado em uma caixa atrás de você. A flexão profunda do joelho alonga a parte da frente da coxa mais do que o alongamento comum de flexores do quadril feito ajoelhado.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/crescent-moon-pose-quad-stretch-with-block/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-quad-stretch/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 8/10
- Flexores de quadril: 7/10
- Glúteos: 3/10

## Como fazer Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa

1. Ajoelhe com um joelho no chão, um pé à frente e o joelho da frente em ângulo reto.
2. Apoie o peito do pé de trás na caixa atrás de você.
3. Leve o quadril à frente, mantendo o tronco ereto.
4. Evite arquear a lombar; contraia de leve o glúteo da perna ajoelhada.
5. Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.

### Técnica completa — 6 passos

1. Ajoelhe-se de costas para uma caixa, com um joelho no chão e o outro pé à frente, mantendo o joelho da frente dobrado a cerca de 90 graus.
2. Mantenha o tronco ereto e apoie as mãos no joelho da frente para se equilibrar.
3. Apoie o peito do pé de trás na caixa atrás de você, com a sola voltada para cima.
4. Leve o quadril à frente até sentir um alongamento na parte da frente da coxa da perna de trás.
5. Mantenha o glúteo da perna ajoelhada contraído para a lombar não arquear.
6. Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado e repita.

## Erros comuns

- Arquear a lombar
- Inclinar o tronco demais à frente
- Deixar o joelho da frente cair para dentro
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Girar o tronco em direção ao pé de trás

## Dicas de técnica

- Contraia o glúteo da perna de trás
- Mantenha o tronco ereto
- Leve o quadril à frente
- Não gire o quadril

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 20–30 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana)](https://seto.fit/pt/exercises/low-lunge-anjaneyasana/) — Iniciante
- **Este exercício: Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa — Iniciante**

## Respostas rápidas

### Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Flexores de quadril 7/10. Também trabalha: Glúteos 3/10.

### Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 20–30 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

### Alongamento de quadríceps ajoelhado com o pé na caixa: qual é uma versão mais fácil?

Afundo baixo ajoelhado (Anjaneyasana) (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/