# Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado

Desenvolvimento unilateral com landmine, realizado em meio-ajoelhado, que trabalha os deltoides anteriores, o peitoral superior e os tríceps. A posição ajoelhada elimina o impulso das pernas e a inclinação para trás, exigindo que o tronco resista à rotação em uma base estreita.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra, Suporte landmine
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/landmine-half-kneeling-single-arm-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-landmine-press/

## Músculos trabalhados

- Deltoides anteriores: 9/10
- Peitoral superior: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Serrátil anterior: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado

1. Ajoelhe-se sobre o joelho oposto ao braço que empurra e coloque à frente o pé desse lado.
2. Segure a ponta da barra na altura do ombro, com o punho reto.
3. Empurre a barra para cima e para a frente até o braço ficar totalmente estendido.
4. Desça o peso devagar de volta ao ombro, mantendo o tronco ereto.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque uma extremidade de uma barra carregada em um landmine e ajoelhe-se de frente para a outra ponta.
2. Ajoelhe-se sobre o joelho oposto ao braço que empurra e apoie à frente o pé do lado desse braço, com o joelho flexionado.
3. Segure a ponta da barra na altura do ombro, com o cotovelo flexionado e apontando para baixo.
4. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
5. Empurre a barra para cima e para a frente, seguindo o arco do landmine, até estender completamente o cotovelo.
6. Desça a barra de volta à altura do ombro de forma controlada, mantendo a mesma posição do corpo.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque a perna ajoelhada e o braço que empurra.

## Erros comuns

- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Girar para o lado que trabalha
- Abrir o cotovelo cedo demais
- Começar com a barra baixa demais
- Desviar do arco do landmine

## Dicas de técnica

- Empurre para cima e à frente
- Não abra as costelas
- Punho neutro
- Estenda o braço por completo
- Mantenha o tronco ereto

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Sem equipamento**: [Flexão pike elevada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Flexão pike](https://seto.fit/pt/exercises/pike-push-up/)
- **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Desenvolvimento alternado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Desenvolvimento com duas mãos no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/two-hand-landmine-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Desenvolvimento unilateral com landmine sentado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-seated-landmine-press/) — Intermediário
- **Este exercício: Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado — Intermediário**
- Mais difícil: [Push press unilateral com barra no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides anteriores 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides laterais 4/10.

### Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: com o que substituir?

Halteres: Desenvolvimento com halteres sentado, pegada supinada, Desenvolvimento alternado com halteres em pé, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão pike elevada com pegada fechada, Flexão pike. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé. Kettlebell: Desenvolvimento alternado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado.

### Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais fácil?

Desenvolvimento unilateral com landmine sentado (Intermediário), Desenvolvimento com duas mãos no landmine (Iniciante).

### Desenvolvimento unilateral com landmine em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?

Push press unilateral com barra no landmine (Intermediário), Desenvolvimento com barra sentado sem apoio (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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