# Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado Desenvolvimento acima da cabeça com halteres, realizado em meio-ajoelhado, que trabalha os deltoides anterior e lateral com auxílio dos tríceps. A posição ajoelhada elimina o impulso das pernas, exigindo que o abdômen e os glúteos mantenham o tronco ereto em todas as repetições. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos trabalhados - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterais: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Trapézio: 4/10 - Serrátil anterior: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado 1. Ajoelhe-se sobre um joelho e mantenha o outro pé apoiado à frente. 2. Segure os halteres na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. 3. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem retos acima dos ombros. 4. Desça os halteres devagar até a posição inicial. ### Técnica completa — 6 passos 1. Ajoelhe-se sobre um joelho, mantendo o outro pé apoiado à frente, com os dois joelhos flexionados a cerca de 90 graus. 2. Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos sob os punhos e as palmas voltadas para a frente. 3. Contraia o glúteo da perna ajoelhada, contraia o abdômen e não abra as costelas. 4. Empurre os halteres para cima até os braços ficarem estendidos acima da cabeça. 5. Termine com os halteres diretamente sobre os ombros, sem bater um no outro. 6. Desça os halteres de volta à altura dos ombros pelo mesmo caminho para a próxima repetição. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás como num supino inclinado - Começar com os cotovelos atrás dos punhos - Bater os halteres um no outro acima da cabeça - Parar antes da extensão total acima da cabeça - Deixar o quadril afundar em direção ao calcanhar de trás ## Dicas de técnica - Não abra as costelas - Punhos sobre os cotovelos - Empurre reto para cima - Aperte forte os glúteos ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Push press atrás da nuca com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Desenvolvimento com barra sentado sem apoio](https://seto.fit/pt/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) - **Kettlebell**: [Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Faixas elásticas**: [Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/) - **Anilhas**: [Desenvolvimento com anilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-press/), [Rosca e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Desenvolvimento na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-shoulder-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Desenvolvimento alternado com halteres sentado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Iniciante - **Este exercício: Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado — Iniciante** - Mais difícil: [Desenvolvimento Scott com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento Arnold alternado em pé](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: quais músculos trabalha? Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: com o que substituir? Barra: Push press atrás da nuca com barra, Desenvolvimento com barra sentado sem apoio. Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Faixas elásticas: Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra, Desenvolvimento unilateral com faixa elástica em pé. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha. ### Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais fácil? Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante). ### Desenvolvimento com halteres em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais difícil? Desenvolvimento Scott com halteres (Intermediário), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/