# Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado

Exercício rotacional com halter, realizado em meio-ajoelhado, que leva um halter na diagonal de perto de um quadril até acima do ombro oposto. Trabalha os oblíquos e o abdômen com as pernas fixas, fazendo o tronco conduzir a rotação.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/

## Músculos trabalhados

- Oblíquos: 9/10
- Abdômen: 6/10
- Lombar: 4/10

## Como fazer Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado

1. Ajoelhe-se sobre um joelho e segure o halter com as duas mãos ao lado do quadril da perna ajoelhada.
2. Gire e levante o halter na diagonal, acima do ombro oposto.
3. Mantenha o quadril voltado para a frente e os braços quase estendidos.
4. Desça pelo mesmo caminho e troque de lado depois de completar todas as repetições.

### Técnica completa — 8 passos

1. Ajoelhe-se sobre um joelho, mantendo o outro pé apoiado à frente, com os dois joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
2. Segure um halter pelas extremidades, com as duas mãos, ao lado do quadril da perna ajoelhada.
3. Contraia o abdômen e mantenha o quadril voltado para a frente durante toda a repetição.
4. Gire o tronco e levante o halter na diagonal, cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
5. Mantenha os braços quase estendidos e deixe o tronco conduzir o movimento.
6. Finalize com o halter acima da altura da cabeça, por fora do ombro do lado da perna da frente.
7. Desça o halter pela mesma diagonal de volta ao quadril, sob controle.
8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Girar o quadril junto com o tronco
- Interromper a trajetória diagonal antes do fim
- Puxar com impulso do corpo

## Dicas de técnica

- Gire a partir do tronco
- Não gire o quadril
- Mova-se a partir do tronco
- Abdômen firme a cada repetição
- Finalize acima do ombro oposto

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Bola medicinal**: [Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Barra**: [Rotação no landmine ajoelhado](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Sem equipamento**: [Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus](https://seto.fit/pt/exercises/twisting-back-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter](https://seto.fit/pt/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Iniciante
- **Este exercício: Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado — Iniciante**
- Mais difícil: [Abdominal cruzado unilateral com halter deitado](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Intermediário
- Mais difícil: [Prancha lateral com alcance por baixo](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-reach-through/) — 45% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.

### Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: com o que substituir?

Bola medicinal: Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado. Barra: Rotação no landmine ajoelhado. Sem equipamento: Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus.

### Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais fácil?

Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter (Iniciante).

### Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?

Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário), Prancha lateral com alcance por baixo (45% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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