# Agachamento hack

Uma variação do agachamento na máquina que trabalha o quadríceps com contribuição adicional dos glúteos. Útil para quem busca um treino de pernas intenso com trajetória fixa da barra.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Máquina de agachamento hack
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 10/10
- Glúteos: 6/10

## Como fazer Agachamento hack

1. Posicione os ombros sob as almofadas e apoie as costas firmemente no encosto.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros sobre a plataforma da máquina.
3. Solte as travas de segurança e desça com controle, flexionando os joelhos e o quadril.
4. Empurre com o pé inteiro para voltar a ficar em pé, mantendo as costas contra o encosto.

### Técnica completa — 8 passos

1. Posicione os ombros sob as almofadas, apoie as costas no encosto e firme os pés na plataforma.
2. Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente viradas para fora se isso se ajustar à mecânica do seu quadril.
3. Solte as travas de segurança e fique em pé, com uma leve flexão nos joelhos, sem estendê-los totalmente.
4. Contraia o abdômen e mantenha o quadril e os ombros em contato com o encosto.
5. Desça flexionando os joelhos e o quadril até as coxas alcançarem sua posição mais profunda com controle.
6. Mantenha o pé inteiro pressionado contra a plataforma e os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
7. Empurre a plataforma para longe, estendendo os joelhos e o quadril, para retornar ao topo.
8. Pare pouco antes da extensão total dos joelhos e comece a próxima repetição.

## Erros comuns

- Pés posicionados baixo demais
- Lombar descolando do encosto
- Joelhos caindo para dentro
- Profundidade insuficiente
- Quicar na parte baixa

## Dicas de técnica

- Mantenha o pé inteiro pressionado
- Deixe os joelhos avançarem
- Costas contra o encosto
- Desça o quanto conseguir controlar
- Pare antes de esticar os joelhos

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/), [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Halteres**: [Agachamento com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-squat/), [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento goblet](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/), [Agachamento goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante
- Mais fácil: [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento hack — Intermediário**
- Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-squat/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Agachamento hack: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 10/10. Também trabalha: Glúteos 6/10.

### Agachamento hack: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: alta, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith.

### Agachamento hack: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Agachamento hack: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento hack: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica. Polia: Agachamento na polia. Halteres: Agachamento com halteres, Agachamento goblet com calcanhares elevados. Kettlebell: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell.

### Agachamento hack: qual é uma versão mais fácil?

Agachamento no Smith (Iniciante), Leg press (Iniciante).

### Agachamento hack: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento frontal com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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