# Elevação de panturrilha no agachamento hack Elevação de panturrilha em pé na máquina de agachamento hack, com os ombros sob os apoios. A máquina coloca a carga sobre os ombros enquanto apenas os tornozelos se movem, trabalhando as panturrilhas. - Iniciante · Isolado - Equipamento: Máquina de agachamento hack - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat-calf-raise/ ## Músculos trabalhados - Panturrilhas: 10/10 - Tibial anterior: 3/10 - Quadríceps: 3/10 ## Como fazer Elevação de panturrilha no agachamento hack 1. Fique na máquina, com os ombros sob os apoios e as pontas dos pés na borda da plataforma. 2. Deixe os calcanhares descerem abaixo da plataforma, mantendo os joelhos retos. 3. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível. 4. Desça com cuidado de volta à posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique na máquina de agachamento hack com os ombros sob os apoios e as mãos nas manoplas. 2. Apoie a parte da frente dos pés na borda, com os calcanhares livres abaixo. 3. Solte as travas de segurança e fique em pé, com os joelhos quase retos. 4. Desça os calcanhares até sentir um alongamento profundo da panturrilha na parte baixa. 5. Empurre com a parte da frente dos pés para elevar os calcanhares o mais alto possível. 6. Finalize na ponta dos pés antes de descer para a próxima repetição. 7. Acione as travas de segurança depois da última repetição antes de sair da máquina. ## Erros comuns - Flexionar os joelhos em meio agachamento - Quicar no fundo - Encurtar o alongamento na parte de baixo - Rolar os tornozelos para dentro ou fora - Fazer repetições parciais curtas ## Dicas de técnica - Mova só os tornozelos - Deixe os calcanhares descerem bem - Empurre com o antepé - Joelhos quase retos - Use a borda da plataforma ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Elevação de panturrilha na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-calf-raise/) - **Sem equipamento**: [Elevação de panturrilha na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Elevação de panturrilha tipo burro](https://seto.fit/pt/exercises/donkey-calf-raise/) - **Halteres**: [Elevação de panturrilha em pé com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Elevação de panturrilha sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/) - **Barra**: [Elevação de panturrilha sentado com barra](https://seto.fit/pt/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Elevação de panturrilha no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-calf-raise/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Panturrilha sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-calf-raise/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de panturrilha no agachamento hack — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação de panturrilha em pé](https://seto.fit/pt/exercises/standing-calf-raise/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de panturrilha no agachamento hack: quais músculos trabalha? Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Tibial anterior 3/10, Quadríceps 3/10. ### Elevação de panturrilha no agachamento hack: em que momento do treino? Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação de panturrilha no agachamento hack: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de panturrilha no agachamento hack: com o que substituir? Polia: Elevação de panturrilha na polia. Sem equipamento: Elevação de panturrilha na parede, Elevação de panturrilha tipo burro. Halteres: Elevação de panturrilha em pé com halteres, Elevação de panturrilha sentado com halteres. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine. ### Elevação de panturrilha no agachamento hack: qual é uma versão mais fácil? Panturrilha sentado (Iniciante). ### Elevação de panturrilha no agachamento hack: qual é uma versão mais difícil? Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/