# Bom dia com barra

Uma flexão de quadril com barra que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e os eretores da espinha. Usada como acessório para glúteos e posteriores, para ganhar força ao levar o quadril para trás e firmeza no tronco.

- Avançado · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Lombar: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Costas superiores: 3/10

## Como fazer Bom dia com barra

1. Fique de pé com os pés na largura do quadril e a barra na parte superior das costas.
2. Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas.
3. Desça até sentir um alongamento nos posteriores de coxa e volte a ficar de pé.
4. Empurre o quadril à frente para levantar, terminando ereto e com controle.

### Técnica completa — 7 passos

1. Apoie a barra sobre a parte alta do trapézio ou o deltoide posterior e recue para a sua posição dos pés.
2. Posicione os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos.
3. Contraia o abdômen e prenda a barra firme contra as costas.
4. Empurre o quadril reto para trás e deixe o tronco se inclinar à frente, mantendo o equilíbrio sobre o meio do pé.
5. Desça até o limite de alongamento dos posteriores de coxa, com a coluna neutra.
6. Mantenha a barra fixa nas costas e as canelas quase verticais durante todo o movimento.
7. Empurre o quadril à frente para ficar de pé, sem inclinar para trás no topo do movimento.

## Erros comuns

- Transformar em agachamento
- Arredondar a lombar
- Dobrar demais os joelhos
- Baixar o peito sem levar o quadril para trás
- Hiperestender no topo do movimento

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Canelas quase verticais
- Abdômen firme a cada repetição
- Pare no limite dos posteriores de coxa

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Good morning com halter](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning-dumbbell/), [Levantamento terra com pernas rígidas com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Superman com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-superman/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)
- **Sem equipamento**: [Superman alternado](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-superman/), [Superman com braços ao redor do corpo](https://seto.fit/pt/exercises/superman-around-the-world/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- Mais fácil: [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/) — Intermediário
- **Este exercício: Bom dia com barra — Avançado**
- Mais difícil: [Levantamento terra unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Bom dia com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Lombar 8/10, Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Costas superiores 3/10.

### Bom dia com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Bom dia com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Bom dia com barra: com o que substituir?

Halteres: Good morning com halter, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Superman com faixa elástica. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Superman alternado, Superman com braços ao redor do corpo.

### Bom dia com barra: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno (Intermediário), Terra romeno com halteres (Iniciante).

### Bom dia com barra: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra unilateral com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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