# Good morning com halter

Exercício de flexão de quadril com halter que trabalha os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar. Útil para fortalecer a parte de trás do corpo com uma carga mais leve e acessível.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/good-morning-dumbbell/

## Músculos trabalhados

- Posteriores de coxa: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Lombar: 6/10

## Como fazer Good morning com halter

1. Fique em pé, com os pés mais afastados que a largura do quadril, segurando um halter em cada ombro.
2. Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco até sentir o alongamento dos posteriores de coxa.
3. Mantenha os halteres nos ombros e as costas retas; depois, volte à posição inicial.
4. Evite arredondar as costas ao dobrar — mantenha uma linha longa e reta.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés mais afastados que a largura do quadril, segurando um halter em cada mão, na altura dos ombros.
2. Não abra as costelas, contraia o abdômen e deixe uma leve flexão nos joelhos.
3. Empurre o quadril reto para trás e deixe o tronco se inclinar à frente a partir do quadril.
4. Mantenha os halteres nos ombros e conserve a coluna neutra durante a descida.
5. Desça até sentir um alongamento forte nos posteriores de coxa ou a posição das costas começar a mudar.
6. Leve o quadril à frente para subir e termine ereto, sem se inclinar para trás.

## Erros comuns

- Transformar em agachamento
- Deixar a lombar arredondar
- Dobrar demais os joelhos
- Inclinar-se para trás no topo
- Segurar o peso longe do corpo

## Dicas de técnica

- Leve o quadril reto para trás
- Halteres apoiados nos ombros
- Joelhos levemente flexionados
- Pare ao alongar os posteriores
- Fique ereto, sem se inclinar

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Levantamento terra com pernas rígidas](https://seto.fit/pt/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Terra romeno](https://seto.fit/pt/exercises/romanian-deadlift/)
- **Faixas elásticas**: [Bom dia com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/band-good-morning/), [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Levantamento terra unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/), [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Terra romeno com um halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- Mais fácil: [Terra romeno com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Good morning com halter — Intermediário**
- Mais difícil: [Levantamento terra romeno unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Intermediário
- Mais difícil: [Bom dia com barra](https://seto.fit/pt/exercises/good-morning/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Good morning com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Lombar 6/10. Também trabalha: Glúteos 7/10.

### Good morning com halter: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

### Good morning com halter: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Good morning com halter: com o que substituir?

Barra: Levantamento terra com pernas rígidas, Terra romeno. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Levantamento terra com kettlebell. Polia: Pull through na polia, Terra romeno unilateral na polia.

### Good morning com halter: qual é uma versão mais fácil?

Terra romeno com halteres (Iniciante), Terra romeno com um halter (Iniciante).

### Good morning com halter: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento terra romeno unilateral (Intermediário), Bom dia com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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