# Agachamento goblet

Uma variação de agachamento com carga à frente que trabalha o quadríceps e os glúteos enquanto exige estabilidade do tronco. Útil para iniciantes aprendendo a mecânica do agachamento e para quem busca força de pernas.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 7/10
- Abdômen: 5/10

## Como fazer Agachamento goblet

1. Segure um halter perto do peito, com os cotovelos apontando confortavelmente para baixo.
2. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora.
3. Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
4. Empurre para voltar à posição em pé, mantendo o peso perto do peito.
5. Garanta que os calcanhares fiquem apoiados durante todo o movimento.

### Técnica completa — 8 passos

1. Segure um halter ou kettlebell firme contra o peito, com os cotovelos apontando para baixo.
2. Posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora, se precisar.
3. Fique ereto, contraia o abdômen e mantenha o peso próximo ao tronco.
4. Inicie o movimento flexionando quadril e joelhos juntos, sentando entre as pernas.
5. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou sua posição estável mais profunda.
6. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
7. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
8. Termine ereto, com o peso ainda preso contra o peito.

## Erros comuns

- Deixar o peso se afastar para frente
- Joelhos caindo para dentro na subida
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Deixar o peito cair durante o agachamento
- Parar bem acima da profundidade útil

## Dicas de técnica

- Segure o peso contra o peito
- Sente entre os calcanhares
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Mantenha o pé inteiro apoiado
- Cotovelos apontando para baixo

## Quanto fazer

- **Força**: 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Polia**: [Agachamento na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-squat/)
- **Barra**: [Agachamento frontal com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-squat/), [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Máquina**: [Leg press unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-press/), [Agachamento no Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-squat/), [Agachamento sumô com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Leg press](https://seto.fit/pt/exercises/leg-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento goblet — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento hack](https://seto.fit/pt/exercises/hack-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Agachamento goblet: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Abdômen 5/10.

### Agachamento goblet: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

### Agachamento goblet: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Agachamento goblet: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento goblet: com o que substituir?

Polia: Agachamento na polia. Barra: Agachamento frontal com barra, Agachamento com barra e pausa. Máquina: Leg press unilateral, Agachamento no Smith. Faixas elásticas: Agachamento com faixa elástica, Agachamento sumô com faixa elástica.

### Agachamento goblet: qual é uma versão mais fácil?

Leg press (Iniciante).

### Agachamento goblet: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento hack (Intermediário), Agachamento livre com barra (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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