# Agachamento goblet com press-out Agachamento goblet com base ampla e pausa na parte baixa, quando você empurra o halter para a frente a partir do peito antes de subir. Trabalha quadríceps e glúteos, além de exigir mais da parte da frente dos ombros e do peitoral. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-squat-with-press-out/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Adutores de quadril: 5/10 - Core: 5/10 - Peitoral médio: 4/10 - Tríceps: 4/10 ## Como fazer Agachamento goblet com press-out 1. Segure um halter na vertical junto ao peito pela manopla. 2. Fique em uma base ampla, com as pontas dos pés para fora, e agache até a altura dos joelhos. 3. Na parte baixa, empurre o halter diretamente à frente duas vezes. 4. Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo. ### Técnica completa — 8 passos 1. Segure um halter na vertical junto ao peito, envolvendo a manopla com as duas mãos. 2. Posicione os pés mais afastados que a largura do quadril, com as pontas voltadas para fora. 3. Fique ereto, contraia o abdômen e mantenha o peso próximo ao tronco. 4. Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda. 5. Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés. 6. Segure a posição baixa e empurre o halter duas vezes diretamente à frente do peito, estendendo completamente os braços a cada vez. 7. Traga o halter de volta ao peito após cada empurrada, mantendo o tronco ereto. 8. Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos. ## Erros comuns - Joelhos caindo para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Subir do agachamento durante as empurradas - Interromper a empurrada antes de estender os braços - Deixar o peito cair durante o agachamento ## Dicas de técnica - Joelhos seguem a direção dos pés - Afaste os joelhos para fora - Fique agachado ao empurrar - Mantenha o tronco ereto - Empurre com o pé inteiro ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Anilhas**: [Clean e desenvolvimento com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean-and-press/), [Clean de anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-clean/) - **Bola medicinal**: [Wall ball com bola medicinal](https://seto.fit/pt/exercises/wall-ball/) - **Barra**: [Agachamento para desenvolvimento no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-squat-to-press/), [Agachamento Jefferson com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-squat/) - **Halteres**: [Agachamento goblet com calcanhares elevados](https://seto.fit/pt/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento com bola medicinal e elevação frontal](https://seto.fit/pt/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento goblet com press-out — Intermediário** - Mais difícil: [Thruster com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/double-kettlebell-thruster/) — Intermediário - Mais difícil: [Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento goblet com press-out: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Adutores de quadril 5/10, Peitoral médio 4/10, Tríceps 4/10. ### Agachamento goblet com press-out: quais articulações são mais exigidas? Joelho: moderada, Lombar: baixa, Quadril: baixa, Ombro: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band. ### Agachamento goblet com press-out: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso. ### Agachamento goblet com press-out: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento goblet com press-out: com o que substituir? Anilhas: Clean e desenvolvimento com anilha, Clean de anilha. Bola medicinal: Wall ball com bola medicinal. Barra: Agachamento para desenvolvimento no landmine, Agachamento Jefferson com barra. Halteres: Agachamento goblet com calcanhares elevados, Agachamento frontal com halteres. ### Agachamento goblet com press-out: qual é uma versão mais fácil? Agachamento com bola medicinal e elevação frontal (Iniciante). ### Agachamento goblet com press-out: qual é uma versão mais difícil? Thruster com dois kettlebells (Intermediário), Desenvolvimento atrás da nuca para agachamento acima da cabeça com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/