# Agachamento afundo com halter na frente

Agachamento afundo segurando um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos. Trabalha quadríceps e glúteos uma perna de cada vez, enquanto a carga à frente ajuda a manter o tronco ereto.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento afundo com halter na frente

1. Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos.
2. Fique com uma perna à frente e a outra atrás.
3. Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos envolvendo a extremidade superior.
2. Fique com as pernas bem afastadas, um pé à frente e o outro atrás, ambos apontados para a frente.
3. Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente e suba na ponta do pé de trás.
4. Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
5. Mantenha o tronco ereto e o halter encostado no peito durante todo o movimento.
6. Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
7. Termine ereto na mesma posição dos pés e faça todas as repetições antes de trocar de lado.

## Erros comuns

- Posição dos pés muito estreita
- Empurrar mais com a perna de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Deixar o halter se afastar do peito
- Sair da posição entre as repetições

## Dicas de técnica

- Desça em linha reta
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Pé da frente todo apoiado
- O tronco permanece ereto
- Fique firme na posição baixa

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/), [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/)
- **Barra**: [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Agachamento Jefferson unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Polia**: [Agachamento afundo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Agachamento afundo com halter na frente — Iniciante**
- Mais difícil: [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/) — Iniciante
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Agachamento afundo com halter na frente: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento afundo com halter na frente: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

### Agachamento afundo com halter na frente: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Agachamento afundo com halter na frente: com o que substituir?

Halteres: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado, Levantamento do ajoelhado com halteres. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Polia: Agachamento afundo na polia. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.

### Agachamento afundo com halter na frente: qual é uma versão mais fácil?

Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal).

### Agachamento afundo com halter na frente: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento lateral com halter na frente (Iniciante), Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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