# Agachamento lateral com halter na frente Agachamento com base ampla e deslocamento lateral, segurando um halter na vertical junto ao peito. Os pés permanecem no lugar enquanto você se senta sobre uma perna flexionada e mantém a outra estendida, trabalhando quadríceps, glúteos e parte interna das coxas. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Kettlebell - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Adutores de quadril: 6/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Abdutores de quadril: 3/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento lateral com halter na frente 1. Fique em uma base ampla e segure um halter na vertical junto ao peito. 2. Sente-se para um lado, flexionando o joelho enquanto mantém a outra perna estendida. 3. Empurre com o pé inteiro para voltar ao centro. 4. Alterne os lados a cada repetição. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fique em pé com os pés afastados cerca de duas vezes a largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora. 2. Segure um halter na vertical junto ao peito, com as duas mãos sob a extremidade superior. 3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto. 4. Passe o peso para um lado, flexionando o joelho e levando o quadril para trás enquanto a outra perna se estende. 5. Desça até o quadril ficar baixo sobre a perna flexionada, mantendo os dois pés totalmente apoiados no chão. 6. Mantenha o joelho flexionado apontando na mesma direção do pé. 7. Empurre com o pé inteiro para voltar ao centro e depois desça para o outro lado. ## Erros comuns - Joelho flexionado caindo para dentro - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Deixar o peito cair em direção ao chão - Deixar o halter se afastar do peito - Agachar raso demais ## Dicas de técnica - Joelho segue a direção do pé - Mantenha os dois pés apoiados - Tronco ereto - Leve o quadril para trás - Empurre com o pé inteiro ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Afundo lateral goblet com halter](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Afundo à frente com halteres na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/) - **Sem equipamento**: [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/) - **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/) - **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% do peso corporal - Mais fácil: [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/) — Iniciante - **Este exercício: Agachamento lateral com halter na frente — Iniciante** - Mais difícil: [Afundo lateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Agachamento lateral com halter na frente: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento lateral com halter na frente: quais articulações são mais exigidas? Joelho: alta, Quadril: alta, Tornozelo: moderada, Lombar: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento com barra baixa, Agachamento goblet, Agachamento no Smith. ### Agachamento lateral com halter na frente: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso. ### Agachamento lateral com halter na frente: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento lateral com halter na frente: com o que substituir? Halteres: Afundo lateral goblet com halter, Afundo à frente com halteres na posição frontal. Sem equipamento: Afundo curtsy deslizante, Afundo à frente com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo curtsy com barra. ### Agachamento lateral com halter na frente: qual é uma versão mais fácil? Agachamento afundo com halter na frente (Iniciante), Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal). ### Agachamento lateral com halter na frente: qual é uma versão mais difícil? Afundo lateral com kettlebells (Intermediário), Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/