# Afundo para trás com halter na frente

Afundo para trás segurando um halter na vertical junto ao peito. Trabalha quadríceps e glúteos, desenvolve a força unilateral e mantém a carga à frente do corpo.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-reverse-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Posteriores de coxa: 5/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Panturrilhas: 3/10
- Abdutores de quadril: 3/10

## Como fazer Afundo para trás com halter na frente

1. Segure um halter na vertical junto ao peito com as duas mãos.
2. Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
4. Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.
5. Alterne as pernas a cada repetição.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure um halter na vertical junto ao peito, envolvendo a parte superior com as duas mãos e mantendo os cotovelos para baixo e junto ao corpo.
2. Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
3. Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
4. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
5. Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
6. Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
7. Mantenha o halter encostado no peito durante todo o movimento e, na próxima repetição, dê um passo para trás com a outra perna.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás
- Joelho da frente caindo para dentro
- Passo para trás curto demais
- Tronco indo longe demais à frente
- Deixar os cotovelos abrirem

## Dicas de técnica

- Passo reto para trás
- Peso na perna da frente
- Pé da frente todo apoiado
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Fique ereto a cada repetição

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Afundo à frente com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Afundo reverso com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Barra**: [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Afundo alternado acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Subida alternada na caixa com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-step-up/) — 40% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo para trás com halter na frente — Iniciante**
- Mais difícil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais difícil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante

## Respostas rápidas

### Afundo para trás com halter na frente: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

### Afundo para trás com halter na frente: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

### Afundo para trás com halter na frente: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

### Afundo para trás com halter na frente: com o que substituir?

Sem equipamento: Afundo à frente com peso corporal, Afundo reverso com peso corporal. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.

### Afundo para trás com halter na frente: qual é uma versão mais fácil?

Subida alternada na caixa com peso corporal (40% do peso corporal).

### Afundo para trás com halter na frente: qual é uma versão mais difícil?

Afundo para trás (Iniciante), Afundo à frente (Iniciante).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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