# Afundo lateral goblet com halter

Afundo lateral segurando um halter na vertical junto ao peito. Um pé se afasta lateralmente e o joelho dessa perna se flexiona, enquanto a outra perna permanece estendida, trabalhando quadríceps, glúteos e adutores.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-lateral-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 7/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Abdutores de quadril: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo lateral goblet com halter

1. Segure um halter na vertical contra o peito com as duas mãos.
2. Dê um passo largo para um lado e apoie o pé inteiro no chão.
3. Flexione o joelho da perna que deu o passo enquanto leva o quadril para trás; mantenha a outra perna estendida.
4. Empurre para voltar a ficar em pé e termine as repetições antes de trocar de perna.

### Técnica completa — 8 passos

1. Fique em pé, com os pés sob o quadril, segurando um halter na vertical contra o peito com as duas mãos.
2. Mantenha os cotovelos apontados para baixo e o halter próximo ao peito durante todo o movimento.
3. Dê um passo largo para um lado e apoie esse pé inteiro no chão.
4. Leve o quadril para trás e flexione o joelho da perna que deu o passo, mantendo a outra perna estendida.
5. Desça até a coxa da perna de trabalho se aproximar da paralela, sem elevar o calcanhar apoiado.
6. Mantenha o pé inteiro no chão e deixe os joelhos seguirem a mesma direção dos pés.
7. Empurre com o pé inteiro da perna flexionada para voltar à posição em pé.
8. Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

## Erros comuns

- Joelhos caindo para dentro
- Passo estreito demais para levar o quadril para trás
- Elevar o calcanhar da perna de trabalho
- Deixar o peito cair em direção ao chão
- Quicar no fundo

## Dicas de técnica

- Empurre com o pé inteiro
- Joelho segue a direção do pé
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Estenda a perna de trás

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Kettlebell**: [Afundo lateral com kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)
- **Barra**: [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Afundo para trás com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento curtsy alternado](https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Anilhas**: [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo lateral goblet com halter — Intermediário**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo lateral goblet com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo lateral goblet com halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.

### Afundo lateral goblet com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo lateral goblet com halter: com o que substituir?

Kettlebell: Afundo lateral com kettlebells, Agachamento lateral com halter na frente. Barra: Afundo curtsy com barra, Afundo para trás com barra. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.

### Afundo lateral goblet com halter: qual é uma versão mais fácil?

Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo para trás com halter na frente (Iniciante).

### Afundo lateral goblet com halter: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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