# Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado

Agachamento afundo com o pé da frente apoiado em um degrau baixo e um halter mantido na vertical junto ao peito. A elevação do pé da frente permite descer mais, trabalhando quadríceps e glúteos uma perna de cada vez.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Caixa pliométrica
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Adutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado

1. Apoie o pé da frente no degrau e mantenha o halter junto ao peito.
2. Desça em linha reta com controle.
3. Empurre com o pé da frente para subir.
4. Termine as repetições e troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Segure um halter na vertical contra o peito com as duas mãos, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
2. Coloque o pé da frente inteiro sobre um degrau baixo e o pé de trás no chão, atrás de você, com o calcanhar elevado.
3. Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
4. Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
5. Mantenha o calcanhar do pé da frente apoiado no degrau enquanto o joelho da frente avança.
6. Empurre com o pé da frente para voltar a ficar de pé.
7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

## Erros comuns

- Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
- Elevar o calcanhar da frente do degrau
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a descida e a subida
- Deixar o halter se afastar do peito
- Parar bem acima da profundidade útil

## Dicas de técnica

- Desça em linha reta
- Pé da frente firme no chão
- O tronco permanece ereto
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Pouco peso na perna de trás

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Agachamento Jefferson unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Polia**: [Agachamento afundo na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/), [Agachamento afundo com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Anilhas**: [Afundo à frente com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-forward-lunge/), [Afundo para trás em déficit com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo à frente](https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/) — Iniciante
- **Este exercício: Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado — Intermediário**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

### Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

### Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: com o que substituir?

Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Polia: Agachamento afundo na polia. Kettlebell: Agachamento afundo com halter na frente, Agachamento afundo com dois kettlebells. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal.

### Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: qual é uma versão mais fácil?

Afundo à frente (Iniciante), Afundo para trás (Iniciante).

### Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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