# Afundo curtsy goblet com halter

Afundo curtsy com um halter mantido na vertical junto ao peito. Trabalha glúteos, quadríceps e adutores, enquanto a posição goblet ajuda a manter o tronco ereto.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curtsy-lunge/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Quadríceps: 8/10
- Adutores de quadril: 6/10
- Abdutores de quadril: 5/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Panturrilhas: 3/10

## Como fazer Afundo curtsy goblet com halter

1. Fique em pé, segurando um halter na vertical contra o peito.
2. Leve uma perna para trás e cruze-a atrás da outra, transferindo o peso para a frente.
3. Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
4. Empurre com o pé da frente para subir e troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter na vertical contra o peito com as duas mãos.
2. Mantenha os cotovelos apontados para baixo e o halter próximo ao esterno.
3. Transfira o peso para uma perna e leve a outra para trás, cruzando-a atrás da perna de apoio.
4. Desça até o quadril se aproximar da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
5. Mantenha a maior parte do peso sobre a perna da frente, com o quadril e os ombros voltados para a frente.
6. Empurre com o pé da frente para subir e traga a perna de trás à frente.
7. Alterne as pernas a cada repetição.

## Erros comuns

- Joelho da frente caindo para dentro
- Empurrar com o pé de trás
- Passo cruzado demais
- Girar a pelve durante a descida
- Deixar o halter se afastar do peito

## Dicas de técnica

- Coloque o peso na perna da frente
- Quadril voltado para a frente
- Dê um passo cruzado para trás
- Cotovelos para baixo e para dentro
- Joelho segue a direção do pé

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Agachamento búlgaro com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Barra**: [Afundo curtsy no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Afundo curtsy com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Sem equipamento**: [Agachamento curtsy alternado](https://seto.fit/pt/exercises/curtsy-squat/), [Afundo curtsy deslizante](https://seto.fit/pt/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Afundo para trás com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Agachamento lateral com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-side-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo arqueiro para trás](https://seto.fit/pt/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45% do peso corporal
- **Este exercício: Afundo curtsy goblet com halter — Intermediário**
- Mais difícil: [Agachamento búlgaro com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Intermediário
- Mais difícil: [Afundo unilateral acima da cabeça com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo curtsy goblet com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 8/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Abdutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

### Afundo curtsy goblet com halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 10 min com descanso.

### Afundo curtsy goblet com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo curtsy goblet com halter: com o que substituir?

Faixas elásticas: Afundo curtsy com faixa elástica sob o pé, Agachamento búlgaro com faixa elástica. Barra: Afundo curtsy no landmine, Afundo curtsy com barra. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.

### Afundo curtsy goblet com halter: qual é uma versão mais fácil?

Afundo arqueiro para trás (45% do peso corporal), Afundo para trás com halter na frente (Iniciante).

### Afundo curtsy goblet com halter: qual é uma versão mais difícil?

Agachamento búlgaro com halteres (Intermediário), Afundo unilateral acima da cabeça com halteres (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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