# Rosca goblet com halter

Rosca de bíceps em pé com um halter mantido na vertical pelas duas mãos, com as palmas apoiadas sob a extremidade superior. Trabalha os bíceps e os antebraços, com os dois braços compartilhando a mesma carga.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/goblet-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 9/10
- Antebraços: 6/10
- Deltoides anteriores: 3/10

## Como fazer Rosca goblet com halter

1. Segure um halter na vertical, com as duas palmas sob a extremidade superior.
2. Puxe o peso até o peito, flexionando apenas os cotovelos.
3. Mantenha os cotovelos parados e junto ao corpo.
4. Desça o peso lentamente até a posição inicial.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure um halter na vertical à frente do quadril.
2. Apoie as duas palmas sob a extremidade superior do halter, voltadas para cima.
3. Não abra as costelas e mantenha o tronco ereto, sem se inclinar para trás.
4. Flexione os cotovelos para elevar o halter, mantendo-os junto ao corpo.
5. Eleve o halter até alcançar a parte superior do peito e contraia completamente os bíceps.
6. Desça o halter com controle até os braços ficarem quase estendidos à frente do quadril.

## Erros comuns

- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Balançar o tronco para iniciar as repetições
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Transformar em elevação frontal

## Dicas de técnica

- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Mantenha os cotovelos parados
- Mantenha o tronco parado
- Fique ereto o tempo todo
- Rosca até a parte alta do peito

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 1 min 45 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Barra**: [Rosca com barra inclinado à frente](https://seto.fit/pt/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Rosca unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Faixas elásticas**: [Rosca martelo inclinada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Rosca martelo spider com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Rosca unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Rosca goblet com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Máquina**: [Rosca de bíceps no ergômetro de esqui](https://seto.fit/pt/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Rosca alternada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Iniciante
- **Este exercício: Rosca goblet com halter — Iniciante**
- Mais difícil: [Rosca Zottman sentado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/seated-zottman-curl/) — Iniciante
- Mais difícil: [Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Rosca goblet com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 6/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Rosca goblet com halter: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

### Rosca goblet com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

### Rosca goblet com halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Rosca goblet com halter: com o que substituir?

Barra: Rosca com barra inclinado à frente, Rosca unilateral com barra. Faixas elásticas: Rosca martelo inclinada com faixa elástica, Rosca martelo spider com faixa elástica. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui.

### Rosca goblet com halter: qual é uma versão mais fácil?

Rosca alternada na máquina (Iniciante).

### Rosca goblet com halter: qual é uma versão mais difícil?

Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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