# Elevação de braços em posição de gol

Exercício de mobilidade dos ombros em pé, usando o peso corporal, que leva os braços da frente do corpo até a altura dos ombros, com os antebraços apontados para cima. É usado no aquecimento para abrir o peito e mobilizar os ombros antes de empurrar ou puxar.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
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## Músculos trabalhados

- Deltoides laterais: 7/10
- Manguito rotador: 7/10
- Peitoral: 4/10
- Trapézio: 4/10
- Deltoides anteriores: 4/10
- Romboides: 3/10

## Como fazer Elevação de braços em posição de gol

1. Fique em pé, com os cotovelos flexionados a 90 graus e os antebraços à frente do tronco.
2. Eleve os braços para os lados enquanto gira os antebraços para cima.
3. Pare na altura dos ombros, com os antebraços na vertical e as palmas voltadas para a frente.
4. Volte pelo mesmo caminho e repita suavemente.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os braços flexionados a cerca de 90 graus à frente do tronco.
2. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e os antebraços apontados para a frente, com as mãos em punhos frouxos.
3. Eleve os braços para os lados enquanto gira os antebraços para cima.
4. Pare quando os cotovelos chegarem à altura dos ombros e os antebraços apontarem diretamente para cima, com as palmas voltadas para a frente.
5. Mantenha os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus e os ombros baixos, afastados das orelhas.
6. Faça o caminho inverso até a posição inicial e repita em um ritmo suave e constante.

## Erros comuns

- Elevar os ombros na direção das orelhas
- Subir os cotovelos bem acima dos ombros
- Abrir os cotovelos até estender os braços
- Arquear demais a lombar
- Acelerar a repetição usando impulso

## Dicas de técnica

- Pare na altura dos ombros
- Mantenha os antebraços na vertical
- Mantenha os ombros para baixo
- Não abra as costelas
- Mova a partir do ombro

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 8–12 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Massa muscular**: 2 séries de 10–15 repetições · descanso 30 s · 5–6 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência**: 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 30 s · 5 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Elevação de braços em posição de gol: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides laterais 7/10, Manguito rotador 7/10. Também trabalha: Peitoral 4/10, Trapézio 4/10, Romboides 3/10, Deltoides anteriores 4/10.

### Elevação de braços em posição de gol: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Elevação de braços em posição de gol: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 8–12 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 10–15 repetições, descanso 30 s, 5–6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 30 s, 5 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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