# Elevação de quadril com extensão alternada de pernas Elevação de quadril sustentada no topo enquanto você estende um joelho de cada vez. Trabalha glúteos e posteriores de coxa para manter o quadril elevado e nivelado sobre uma perna de apoio. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Quadríceps: 4/10 - Flexores de quadril: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 ## Como fazer Elevação de quadril com extensão alternada de pernas 1. Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os braços cruzados sobre o peito. 2. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril. 3. Estenda um joelho, mantendo o quadril elevado e nivelado. 4. Apoie esse pé no chão e depois estenda a outra perna. ### Técnica completa — 6 passos 1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão aproximadamente na largura do quadril e os braços cruzados sobre o peito. 2. Contraia o abdômen e empurre o chão com os calcanhares para elevar o quadril até que ombros, quadril e joelhos formem uma linha reta. 3. Mantendo o quadril elevado e nivelado, estenda um joelho até que essa perna fique alinhada com a coxa de apoio. 4. Faça uma breve pausa, depois dobre o joelho e apoie novamente esse pé no chão. 5. Estenda a outra perna da mesma forma, mantendo o quadril elevado entre as repetições. 6. Abaixe o quadril até o chão somente quando a série terminar. ## Erros comuns - Deixar o quadril cair enquanto a perna se estende - Girar a pelve em direção à perna elevada - Arquear demais a lombar - Empurrar com a ponta dos pés - Abaixar o quadril ao trocar de perna ## Dicas de técnica - Pelve nivelada - Empurre com o calcanhar - Mantenha o quadril elevado - Abdômen firme a cada repetição - Estenda bem a perna livre ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–16 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/) - **Barra**: [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/) — 15% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril com extensão alternada de pernas — 25% do peso corporal** - Mais difícil: [Levantamento terra unilateral com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Flexores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10. ### Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso. ### Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–16 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: com o que substituir? Faixas elásticas: Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação de quadril unilateral com halter na caixa, uma perna elevada. Kettlebell: Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito, Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril. Barra: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados, Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro. ### Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril (15% do peso corporal), Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante). ### Elevação de quadril com extensão alternada de pernas: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra unilateral com peso corporal (30% do peso corporal), Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/