# Elevação de quadril com barra

Um exercício de extensão de quadril com barra que trabalha os glúteos e os posteriores de coxa. Útil para potência de quadril, volume de glúteo e força na extensão total do quadril.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 10/10
- Posteriores de coxa: 6/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Elevação de quadril com barra

1. Deite-se de costas com uma barra sobre o quadril e os pés apoiados no chão.
2. Dobre os joelhos e empurre com os calcanhares, elevando o quadril.
3. Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito.
4. Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.

### Técnica completa — 6 passos

1. Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril.
2. Dobre os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e segure a barra no lugar.
3. Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
4. Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
5. No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
6. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.

## Erros comuns

- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril

## Dicas de técnica

- Leve os joelhos um pouco para fora
- Canelas quase verticais
- Recolha levemente o queixo
- Termine contraindo os glúteos
- A barra fica apoiada no quadril

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril](https://seto.fit/pt/exercises/band-hip-thrust/), [Pull through com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **TRX**: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Polia**: [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/)
- **Halteres**: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante
- Mais fácil: [Levantamento terra com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deadlift/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação de quadril com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Elevação pélvica com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-hip-thrust/) — Intermediário
- Mais difícil: [Swing com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-swing/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Elevação de quadril com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdômen 3/10.

### Elevação de quadril com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Elevação de quadril com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Elevação de quadril com barra: com o que substituir?

Faixas elásticas: Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril, Pull through com faixa elástica. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX. Polia: Pull through na polia. Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada.

### Elevação de quadril com barra: qual é uma versão mais fácil?

Levantamento terra com kettlebell (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).

### Elevação de quadril com barra: qual é uma versão mais difícil?

Elevação pélvica com barra (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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