# Elevação para front lever

Exercício suspenso com peso corporal em que o corpo reto sobe até a posição horizontal de front lever e desce, mantendo os cotovelos estendidos durante todo o movimento. É usado por atletas avançados para desenvolver força de puxar com os braços estendidos.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: Barra fixa
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/front-lever-row/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 10/10
- Costas superiores: 8/10
- Abdômen: 7/10
- Bíceps: 6/10
- Glúteos: 5/10

## Como fazer Elevação para front lever

1. Pendure-se na barra com pegada pronada e os braços estendidos.
2. Estenda os braços por completo e mantenha o corpo reto dos ombros aos tornozelos.
3. Mantenha os cotovelos estendidos e eleve o corpo inteiro até deixá-lo na horizontal.
4. Volte devagar à posição inicial com os braços retos, controlando o movimento.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em suspensão completa na barra, com os cotovelos totalmente estendidos e pegada pronada.
2. Leve os ombros para baixo e para trás mantendo o corpo reto dos ombros aos tornozelos.
3. Mantenha os cotovelos estendidos durante todo o movimento, deixando apenas os ombros se moverem.
4. Contraia forte o abdômen e os glúteos para o quadril não cair nem dobrar.
5. Puxe os braços estendidos para baixo, em direção ao quadril, fazendo o corpo inteiro subir como uma só unidade.
6. Suba até o corpo ficar pelo menos na horizontal, voltado para o teto.
7. Desça o corpo reto sob controle até voltar à suspensão completa.

## Erros comuns

- Quadril caindo abaixo da linha do front lever
- Dobrar o quadril
- Usar impulso em cada repetição
- Encolher os ombros até as orelhas
- Dobrar os cotovelos para puxar

## Dicas de técnica

- Quadril nivelado
- Mantenha os cotovelos retos
- Mantenha os joelhos retos
- Mantenha os ombros para baixo
- Mova o corpo em bloco

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 1–5 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Remada na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/seated-machine-row/), [Remada baixa com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Halteres**: [Remada bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Remada renegada](https://seto.fit/pt/exercises/renegade-row/)
- **Kettlebell**: [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/)
- **Barra**: [Remada curvada com pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-underhand-row/), [Remada Meadows](https://seto.fit/pt/exercises/meadows-row/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Remada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-row/) — 50% do peso corporal
- Mais fácil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante
- **Este exercício: Elevação para front lever — 140% do peso corporal**

## Respostas rápidas

### Elevação para front lever: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 10/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Abdômen 7/10, Glúteos 5/10.

### Elevação para front lever: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: alta, Cotovelo: moderada, Quadril: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Remada curvada com barra, Remada serrote, Remada na máquina.

### Elevação para front lever: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

### Elevação para front lever: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 1–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva.

### Elevação para front lever: com o que substituir?

Máquina: Remada na máquina, Remada baixa com pegada fechada. Halteres: Remada bilateral com halteres, Remada renegada. Kettlebell: Remada com kettlebell unilateral. Barra: Remada curvada com pegada supinada, Remada Meadows.

### Elevação para front lever: qual é uma versão mais fácil?

Remada serrote (Iniciante), Remada no TRX (50% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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