# Front lever isométrico

Posição estática de ginástica que trabalha os dorsais, o abdômen e a parte superior das costas. Usada por atletas avançados de calistenia para ganhar força de puxar com o corpo reto.

- Experiente · Multiarticular
- Equipamento: Barra fixa
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/front-lever-hold/

## Músculos trabalhados

- Dorsais: 10/10
- Abdômen: 9/10
- Costas superiores: 7/10
- Glúteos: 5/10
- Bíceps: 3/10

## Como fazer Front lever isométrico

1. Segure uma barra fixa com as palmas para frente e estenda os braços por completo.
2. Puxe as escápulas para baixo e deixe a lombar reta.
3. Eleve o corpo inteiro até ficar paralelo ao chão.
4. Mantenha as pernas retas e o corpo rígido enquanto sustenta esta posição.
5. Desça devagar de volta à posição inicial, pendurado na barra.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique pendurado em uma barra fixa com pegada pronada e os braços totalmente retos.
2. Puxe as escápulas para baixo, contraia o abdômen e deixe a lombar reta.
3. Eleve o corpo até ombros, quadril, joelhos e tornozelos ficarem alinhados na horizontal.
4. Mantenha os cotovelos retos, as pernas estendidas e as pontas dos pés esticadas ao sustentar.
5. Conserve uma linha corporal rígida sem deixar o quadril cair nem as costelas abrirem.
6. Saia da sustentação de forma controlada e volte à suspensão completa.

## Erros comuns

- Dobrar os cotovelos durante a sustentação
- Deixar o quadril abaixo dos ombros
- Arquear a lombar
- Encolher os ombros até as orelhas
- Entrar na posição com balanço

## Dicas de técnica

- Abaixe os ombros com força
- Mantenha os cotovelos retos
- Não abra as costelas
- Junte as pernas com força

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–6 séries · descanso 2 min 30 s
- **Massa muscular**: 3–5 séries · descanso 1 min 30 s

## Respostas rápidas

### Front lever isométrico: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 10/10, Abdômen 9/10. Também trabalha: Costas superiores 7/10, Glúteos 5/10, Bíceps 3/10.

### Front lever isométrico: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

### Front lever isométrico: quantas séries e repetições?

Força: 4–6 séries, descanso 2 min 30 s. Massa muscular: 3–5 séries, descanso 1 min 30 s.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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