# Passo à frente com rosca de bíceps

Exercício de condicionamento de baixo impacto que combina um passo à frente com a flexão simultânea dos dois braços, sem carga. É usado no aquecimento e em trabalhos aeróbicos leves, mantendo braços e pernas em movimento coordenado.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/forward-step-with-biceps-curl/

## Músculos trabalhados

- Bíceps: 7/10
- Quadríceps: 6/10
- Glúteos: 4/10
- Posteriores de coxa: 3/10
- Panturrilhas: 3/10
- Deltoides anteriores: 3/10
- Antebraços: 3/10

## Como fazer Passo à frente com rosca de bíceps

1. Fique em pé, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros.
2. Dê um passo à frente enquanto flexiona os dois braços, levando os punhos aos ombros.
3. Volte o pé e estenda novamente os braços à frente.
4. Alterne as pernas e mantenha um ritmo constante durante o intervalo.

### Técnica completa — 6 passos

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril e os dois braços estendidos à frente, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.
2. Dê um passo à frente com um dos pés e toque levemente o chão.
3. Enquanto dá o passo, puxe os cotovelos para junto do corpo e dobre-os completamente, levando os punhos para perto dos ombros.
4. Volte à posição inicial e estenda novamente os dois braços à frente, na altura dos ombros.
5. Repita com o outro pé, alternando as pernas a cada repetição.
6. Mantenha um ritmo constante durante todo o intervalo, sincronizando cada flexão dos braços com cada passo.

## Erros comuns

- Braços e pés fora de sincronia
- Encolher os ombros até as orelhas
- Deixar os braços caírem entre as repetições
- Dar meios passos curtos e picados
- Inclinar-se para trás ao flexionar os braços

## Dicas de técnica

- Braços no ritmo das pernas
- Fique ereto o tempo todo
- Pise com leveza
- Cotovelos junto ao corpo no topo

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva
- **Resistência** (indicado): 2–4 séries de 45–90 repetições · descanso 30 s · 4 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Passo à frente com rosca de bíceps: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 7/10, Quadríceps 6/10. Também trabalha: Glúteos 4/10, Posteriores de coxa 3/10, Panturrilhas 3/10, Deltoides anteriores 3/10.

### Passo à frente com rosca de bíceps: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: baixa, Tornozelo: baixa.

### Passo à frente com rosca de bíceps: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Resistência: 2–4 séries de 45–90 repetições, descanso 30 s, 4 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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