# Afundo à frente

Um exercício unilateral de membros inferiores que trabalha os quadríceps e os glúteos. Útil para ganhar força em uma perna, equilíbrio e controle entre os lados.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: Halteres
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/forward-lunge/

## Músculos trabalhados

- Quadríceps: 9/10
- Glúteos: 8/10

## Como fazer Afundo à frente

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter junto ao peito.
2. Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
3. Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Alterne as pernas a cada afundo ou faça todas as repetições de um lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter na vertical contra o peito com as duas mãos.
2. Contraia o abdômen e dê um passo confortável à frente com uma perna.
3. Desça na vertical até os dois joelhos dobrarem e o joelho de trás chegar perto do chão.
4. Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente apontando na mesma direção desse pé.
5. Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
6. Traga o pé da frente totalmente sob o quadril antes da próxima repetição.
7. Alterne as pernas a cada repetição ou faça todas as repetições de um lado antes de trocar.

## Erros comuns

- Dar um passo curto demais
- Empurrar com o pé de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Tronco caindo para a frente
- Joelho de trás quase sem dobrar

## Dicas de técnica

- Dê um passo longo o suficiente
- Mantenha o tronco ereto
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Sem equipamento**: [Agachamento búlgaro](https://seto.fit/pt/exercises/bulgarian-split-squat/), [Agachamento búlgaro assistido com barra](https://seto.fit/pt/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Faixas elásticas**: [Agachamento espanhol com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/spanish-split-squat/), [Afundo para trás com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Subida na caixa unilateral com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-step-up/), [Agachamento afundo com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-split-squat/)
- **Barra**: [Afundo à frente com barra na posição frontal](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Agachamento Jefferson unilateral com barra](https://seto.fit/pt/exercises/jefferson-split-squat/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Afundo para trás com halter na frente](https://seto.fit/pt/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Iniciante
- Mais fácil: [Afundo para trás](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-lunge/) — Iniciante
- **Este exercício: Afundo à frente — Iniciante**
- Mais difícil: [Levantamento do ajoelhado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Intermediário
- Mais difícil: [Subida na caixa com uma perna](https://seto.fit/pt/exercises/one-legged-step-up/) — Intermediário

## Respostas rápidas

### Afundo à frente: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10.

### Afundo à frente: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

### Afundo à frente: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

### Afundo à frente: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Agachamento búlgaro assistido com barra. Faixas elásticas: Agachamento espanhol com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra.

### Afundo à frente: qual é uma versão mais fácil?

Afundo para trás (Iniciante), Afundo para trás com halter na frente (Iniciante).

### Afundo à frente: qual é uma versão mais difícil?

Levantamento do ajoelhado com halteres (Intermediário), Subida na caixa com uma perna (Intermediário).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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