# Prancha gato-vaca nos antebraços

Prancha nos antebraços e nas pontas dos pés, com a coluna alternando entre uma leve extensão e a parte superior das costas arredondada. Trabalha o abdômen, enquanto os oblíquos ajudam a sustentar a prancha.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/forearm-plank-cat-cow/

## Músculos trabalhados

- Abdômen: 9/10
- Oblíquos: 6/10
- Lombar: 3/10

## Como fazer Prancha gato-vaca nos antebraços

1. Faça uma prancha nos antebraços e nas pontas dos pés, com os cotovelos sob os ombros.
2. Abaixe um pouco o quadril, eleve a cabeça e deixe as costas arquearem.
3. Arredonde a parte superior das costas e eleve o quadril, baixando a cabeça.
4. Volte devagar ao leve arqueamento e repita.

### Técnica completa — 7 passos

1. Comece em uma prancha nos antebraços e nas pontas dos pés, com os cotovelos sob os ombros e os punhos unidos à frente.
2. Mantenha as pernas estendidas e os antebraços e pés na mesma posição durante toda a série.
3. Abaixe levemente o quadril e eleve a cabeça para olhar à frente, deixando as costas arquearem um pouco.
4. Expire e arredonde a parte superior das costas, pressionando os antebraços contra o chão enquanto eleva o quadril.
5. Deixe a cabeça cair até olhar para o chão, mantendo o quadril alinhado aos ombros.
6. Mantenha o arqueamento dentro de uma amplitude confortável e pare se sentir dor na lombar.
7. Volte devagar à posição arqueada e repita.

## Erros comuns

- Deixar o quadril cair completamente no chão
- Encolher os ombros até as orelhas
- Dobrar os joelhos para elevar o quadril
- Acelerar a transição entre as duas posições

## Dicas de técnica

- Mantenha os joelhos retos
- Braços pressionando o chão
- Expire ao arredondar as costas
- Mantenha o arqueamento pequeno

## Quanto fazer

- **Força**: 2–3 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Massa muscular**: 2–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min · 3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Halteres**: [Abdominal supra acima da cabeça com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Abdominal no banco declinado com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Barra**: [Abdominal supra acima da cabeça com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Faixas elásticas**: [Dead bug com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Abdominal ajoelhado com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Anilhas**: [Abdominal supra com anilha acima da cabeça](https://seto.fit/pt/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdominal com roda e braços estendidos](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15% do peso corporal
- Mais fácil: [Abdominal invertido](https://seto.fit/pt/exercises/reverse-crunch/) — 25% do peso corporal
- **Este exercício: Prancha gato-vaca nos antebraços — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Meio rollout com roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40% do peso corporal
- Mais difícil: [Joelhos ao peito na roda abdominal](https://seto.fit/pt/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Prancha gato-vaca nos antebraços: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Lombar 3/10.

### Prancha gato-vaca nos antebraços: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Prancha gato-vaca nos antebraços: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Prancha gato-vaca nos antebraços: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica. Anilhas: Abdominal supra com anilha acima da cabeça.

### Prancha gato-vaca nos antebraços: qual é uma versão mais fácil?

Abdominal invertido (25% do peso corporal), Abdominal com roda e braços estendidos (15% do peso corporal).

### Prancha gato-vaca nos antebraços: qual é uma versão mais difícil?

Meio rollout com roda abdominal (40% do peso corporal), Joelhos ao peito na roda abdominal (60% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/