# Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas

Alongamento de ombros em pé, sem equipamento, com os dois braços dobrados atrás das costas e os antebraços cruzados sobre a lombar. Alonga a parte posterior e lateral dos dois ombros ao girar os braços para dentro.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/

## Músculos trabalhados

- Deltoides posteriores: 8/10
- Infraespinhoso: 7/10
- Redondo menor: 5/10
- Deltoides laterais: 4/10

## Como fazer Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas

1. Fique em pé, com os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os dois braços atrás das costas e cruze os antebraços.
3. Leve cada mão em direção ao cotovelo oposto e mantenha a posição.
4. Solte devagar e, na próxima vez, troque o braço que fica por cima.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril e os braços relaxados ao lado do corpo.
2. Dobre os dois cotovelos e leve os dois braços para trás das costas.
3. Cruze os antebraços sobre a lombar, um por cima do outro.
4. Leve cada mão em direção ao cotovelo oposto sem forçar a amplitude.
5. Mantenha os ombros nivelados e o peito voltado para a frente.
6. Mantenha a posição de forma estável respirando normalmente e depois solte devagar.
7. Na próxima sustentação, troque o antebraço que fica por cima.

## Erros comuns

- Encolher os ombros para cima
- Inclinar-se para a frente para ganhar amplitude
- Forçar uma amplitude dolorosa
- Arquear a lombar

## Dicas de técnica

- Ombros nivelados
- Peito voltado para a frente
- Não encolha os ombros
- Leve as mãos aos cotovelos opostos
- Respire e relaxe

## Quanto fazer

- **Força**: 2 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 2–3 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas: quais músculos trabalha?

Principais: Deltoides posteriores 8/10, Infraespinhoso 7/10. Também trabalha: Redondo menor 5/10, Deltoides laterais 4/10.

### Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 2 min com descanso.

### Alongamento de ombros com braços cruzados atrás das costas: quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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