# Rolo na banda iliotibial

Liberação com rolo nos tecidos da face externa da coxa em torno da banda iliotibial e da parte lateral do quadríceps. Reduz a rigidez local antes ou depois do treino de perna.

- Iniciante · Flexibilidade
- Equipamento: Rolo de espuma
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-lateral-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/foam-roll-it-band/

## Músculos trabalhados

- Abdutores de quadril: 8/10
- Quadríceps: 3/10

## Como fazer Rolo na banda iliotibial

1. Deite-se de lado com o rolo sob a face externa da coxa.
2. Apoie-se na mão e no pé de cima para controlar a pressão.
3. Role devagar da parte alta da coxa em direção ao joelho, parando logo acima dele.
4. Pause nos pontos sensíveis, respire fundo e evite o quadril e o joelho.
5. Repita o processo na lateral da outra coxa para equilibrar.

### Técnica completa — 8 passos

1. Deite-se de lado com o rolo de espuma sob a face externa da coxa da perna de baixo.
2. Apoie-se em um braço estendido e no pé de cima para controlar quanto do seu peso vai para o rolo.
3. Comece perto da parte alta da lateral da coxa, mantendo o rolo abaixo do osso do quadril.
4. Role devagar descendo pela lateral da coxa até logo acima da parte externa do joelho.
5. Vá e volte nesse trecho, deslocando-se um pouco para achar pontos mais tensos na lateral da coxa.
6. Quando achar um ponto sensível, pare ali brevemente e respire sem contrair.
7. Evite rolar sobre a articulação do joelho ou direto sobre a saliência óssea do quadril.
8. Troque de lado e repita a mesma passagem na lateral da outra coxa.

## Erros comuns

- Rolar direto sobre o joelho
- Colocar todo o peso corporal de uma vez
- Ir rápido demais para achar pontos tensos
- Rolar sobre a frente da coxa
- Contrair em vez de respirar

## Dicas de técnica

- Mantenha a pressão tolerável
- Role só a lateral da coxa
- Vá devagar nas áreas sensíveis
- Fique longe do joelho e do quadril

## Respostas rápidas

### Rolo na banda iliotibial: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 8/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10.

### Rolo na banda iliotibial: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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