# Liberação de panturrilhas com rolo de espuma

Exercício de liberação miofascial das panturrilhas, uma perna de cada vez. Usado antes do treino ou após as sessões para reduzir a rigidez e melhorar a mobilidade do tornozelo.

- Iniciante · Mobilidade
- Equipamento: Rolo de espuma
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/foam-roll-calves/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 8/10

## Como fazer Liberação de panturrilhas com rolo de espuma

1. Sente-se com uma panturrilha sobre o rolo e as mãos atrás do corpo.
2. Role devagar de logo acima do tornozelo até o joelho.
3. Gire levemente a perna para alcançar diferentes partes da panturrilha.
4. Pare brevemente nos pontos sensíveis e depois troque de perna.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no chão com o rolo de espuma sob uma panturrilha, logo acima do tornozelo.
2. Apoie as mãos no chão atrás do quadril e mantenha o outro pé apoiado no chão.
3. Eleve o quadril do chão se quiser aumentar a pressão sobre o rolo.
4. Empurre com as mãos para rolar devagar desde a região logo acima do tornozelo até a parte de trás do joelho.
5. Gire a perna levemente para dentro ou para fora para alcançar diferentes partes da panturrilha.
6. Ao encontrar um ponto sensível, pare e mantenha a pressão por um instante respirando de forma constante.
7. Continue pelo tempo planejado sem rolar sobre a parte de trás do joelho e depois troque de perna.

## Erros comuns

- Passar o rolo rápido demais para sentir os pontos de tensão
- Rolar sobre a parte de trás do joelho
- Prender a respiração em áreas sensíveis
- Usar mais pressão do que o tolerável

## Dicas de técnica

- Passe devagar nos pontos tensos
- Mude o ângulo para os lados
- Mantenha a pressão tolerável
- Respire durante as pausas

## Quanto fazer

- **Força**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 1–2 séries de 30–45 repetições · descanso 20 s · 6 repetições em reserva
- **Resistência**: 1–2 séries de 30–60 repetições · descanso 15 s · 6 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Liberação de panturrilhas com rolo de espuma: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 8/10.

### Liberação de panturrilhas com rolo de espuma: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

### Liberação de panturrilhas com rolo de espuma: quantas séries e repetições?

Força: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 1–2 séries de 30–45 repetições, descanso 20 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 1–2 séries de 30–60 repetições, descanso 15 s, 6 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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