# Mergulho para tríceps no chão

Exercício para tríceps com peso corporal, feito sentado no chão e com as mãos atrás do quadril. Ao estender os cotovelos, você eleva o quadril do chão e trabalha os tríceps com auxílio dos deltoides anteriores.

- Iniciante · Multiarticular
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/floor-triceps-dip/

## Músculos trabalhados

- Tríceps: 9/10
- Deltoides anteriores: 5/10
- Peitoral inferior: 3/10
- Manguito rotador: 3/10

## Como fazer Mergulho para tríceps no chão

1. Sente-se com os joelhos flexionados e as palmas no chão atrás do quadril.
2. Aponte os dedos para os pés.
3. Estenda os braços para elevar o quadril do chão.
4. Desça o quadril de volta em direção ao chão de forma controlada.

### Técnica completa — 7 passos

1. Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os calcanhares apoiados à frente do corpo.
2. Apoie as palmas das mãos no chão atrás do quadril, com os dedos apontando para os pés.
3. Incline-se levemente para trás, mantenha os cotovelos um pouco flexionados e apoie o quadril no chão.
4. Empurre o chão com as palmas e estenda os cotovelos para elevar o quadril do chão.
5. Finalize com os braços retos e verticais sob os ombros.
6. Flexione os cotovelos e desça o quadril de volta em direção ao chão de forma controlada.
7. Mantenha as mãos e os pés no lugar em todas as repetições.

## Erros comuns

- Empurrar com as pernas em vez dos braços
- Parar antes da extensão completa
- Encolher os ombros até as orelhas
- Posicionar as mãos muito atrás do quadril
- Descer rápido demais até o fundo

## Dicas de técnica

- Empurre com as palmas
- Dedos apontados para os pés
- Estenda completamente os braços
- Mantenha os ombros para baixo
- Mova só os cotovelos

## Quanto fazer

- **Força**: 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular**: 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Máquina**: [Mergulho na máquina sentado](https://seto.fit/pt/exercises/seated-dip-machine/)
- **Anilhas**: [Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- **Este exercício: Mergulho para tríceps no chão — 30% do peso corporal**
- Mais difícil: [Mergulho no banco](https://seto.fit/pt/exercises/bench-dip/) — 45% do peso corporal
- Mais difícil: [Paralelas para tríceps](https://seto.fit/pt/exercises/triceps-dip/) — 100% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Mergulho para tríceps no chão: quais músculos trabalha?

Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Peitoral inferior 3/10, Manguito rotador 3/10.

### Mergulho para tríceps no chão: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 5 min com descanso.

### Mergulho para tríceps no chão: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

### Mergulho para tríceps no chão: com o que substituir?

Máquina: Mergulho na máquina sentado. Anilhas: Rosca, desenvolvimento e tríceps francês com anilha.

### Mergulho para tríceps no chão: qual é uma versão mais difícil?

Mergulho no banco (45% do peso corporal), Paralelas para tríceps (100% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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