# Remada sentada no chão na polia Remada na polia feita sentado no chão, com as pernas estendidas e puxando a partir da polia baixa. Trabalha as dorsais e a parte superior das costas sem usar uma estação de remada ou apoio para os pés. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Polia - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Costas superiores: 8/10 - Romboides: 6/10 - Trapézio: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Bíceps: 5/10 - Antebraços: 3/10 ## Como fazer Remada sentada no chão na polia 1. Sente-se no chão de frente para a polia baixa, com as pernas estendidas e os calcanhares no chão. 2. Segure o puxador com as palmas voltadas uma para a outra e estenda os braços totalmente. 3. Puxe o puxador em direção ao centro do tronco, juntando as escápulas. 4. Retorne devagar à posição inicial, controlando o movimento da carga. ### Técnica completa — 8 passos 1. Prenda um puxador na polia baixa e sente-se no chão de frente para a máquina. 2. Estenda as pernas em direção à máquina, mantendo os calcanhares no chão. 3. Segure o puxador com as palmas voltadas uma para a outra e sente-se ereto, com os braços totalmente estendidos. 4. Mantenha o tronco ereto e a coluna neutra. 5. Inicie a remada levando os cotovelos para trás, próximos ao corpo. 6. Puxe o puxador em direção às costelas inferiores ou à parte alta do abdômen, sem se inclinar muito para trás. 7. Finalize com as escápulas juntas e os cotovelos levemente atrás do tronco. 8. Estenda os braços até os ombros se projetarem à frente, mantendo a pilha de pesos sob controle. ## Erros comuns - Inclinar-se para trás para mover o peso - Arredondar a lombar - Encolher os ombros durante a puxada - Parar antes do alongamento total - Dar um tranco no puxador para iniciar cada repetição ## Dicas de técnica - Leve os cotovelos para trás - Mantenha-se ereto no final - Puxe até as costelas inferiores - Deixe os ombros irem à frente - Mantenha os joelhos retos ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Remada Pendlay alternada com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Remada Pendlay bilateral com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-pendlay-row/) - **TRX**: [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Remada no TRX com pés elevados no banco](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Barra**: [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Remada unilateral com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/) - **Faixas elásticas**: [Remada curvada com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-resistance-band-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Iniciante - **Este exercício: Remada sentada no chão na polia — Iniciante** - Mais difícil: [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/) — Intermediário - Mais difícil: [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Remada sentada no chão na polia: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10. ### Remada sentada no chão na polia: quais articulações são mais exigidas? Lombar: moderada, Quadril: baixa, Ombro: baixa, Cotovelo: baixa. Lombar — opções mais leves: Remada serrote, Remada baixa com pegada fechada, Remada unilateral na polia. ### Remada sentada no chão na polia: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Remada sentada no chão na polia: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Remada sentada no chão na polia: com o que substituir? Halteres: Remada Pendlay alternada com halteres, Remada Pendlay bilateral com halteres. TRX: Remada no TRX com joelhos flexionados, Remada no TRX com pés elevados no banco. Barra: Remada com barra com apoio no peito, Remada unilateral com landmine. Faixas elásticas: Remada curvada com faixa elástica, Remada com faixa elástica com apoio no peito, cotovelos abertos. ### Remada sentada no chão na polia: qual é uma versão mais fácil? Remada com faixa elástica com apoio no peito, pegada neutra (Iniciante). ### Remada sentada no chão na polia: qual é uma versão mais difícil? Remada curvada na polia (Intermediário), Remada curvada com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/