# Supino no chão com barra

Um supino com barra feito deitado no chão que trabalha o peitoral, o tríceps e o deltoide anterior. Útil para construir força no topo do supino com uma amplitude reduzida.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Barra
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/floor-press-barbell/

## Músculos trabalhados

- Peitoral médio: 8/10
- Tríceps: 8/10
- Deltoides anteriores: 6/10

## Como fazer Supino no chão com barra

1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas e a barra sobre os ombros.
2. Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros e leve as escápulas para baixo.
3. Desça a barra devagar até os cotovelos tocarem o chão e faça uma pausa breve.
4. Empurre a barra para cima com extensão completa dos braços, sem mexer os ombros.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque a barra no rack baixa o bastante para tirá-la com segurança deitado no chão.
2. Deite-se sob a barra, com as pernas estendidas no chão e os olhos posicionados logo atrás da barra.
3. Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros e leve as escápulas para baixo e para trás.
4. Tire a barra do rack e segure-a acima dos ombros, com os cotovelos estendidos e os punhos retos.
5. Inspire, contraia o abdômen e desça a barra de forma controlada até os cotovelos tocarem o chão.
6. Faça uma pausa breve com o tríceps apenas encostado no chão, sem quicar.
7. Empurre a barra reto para cima até estender os cotovelos, mantendo as escápulas para baixo e para trás.

## Erros comuns

- Bater os cotovelos no chão
- Barra indo em direção ao abdômen
- Punhos dobrando para trás
- Ombros rolando para frente no topo

## Dicas de técnica

- Pausa no chão
- Mantenha os antebraços na vertical
- Ombros para baixo e para trás
- Empurre a partir da parada total

## Quanto fazer

- **Força** (melhor escolha): 4–5 séries de 3–6 repetições · descanso 3 min · 1–2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Flexão de braço com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-push-up/), [Supino reto com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Máquina**: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/), [Supino na máquina Smith](https://seto.fit/pt/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Bola medicinal**: [Supino com bola medicinal no banco reto](https://seto.fit/pt/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Sem equipamento**: [Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada](https://seto.fit/pt/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Supino na estação externa](https://seto.fit/pt/exercises/outdoor-chest-press/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Flexão de braço](https://seto.fit/pt/exercises/push-up/) — 64% do peso corporal
- Mais fácil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante
- **Este exercício: Supino no chão com barra — Intermediário**
- Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário
- Mais difícil: [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/) — Avançado

## Respostas rápidas

### Supino no chão com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10.

### Supino no chão com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

### Supino no chão com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

### Supino no chão com barra: com o que substituir?

Faixas elásticas: Flexão de braço com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Sem equipamento: Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada, Supino na estação externa.

### Supino no chão com barra: qual é uma versão mais fácil?

Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço (64% do peso corporal).

### Supino no chão com barra: qual é uma versão mais difícil?

Supino reto com barra (Intermediário), Supino Larsen com barra (Avançado).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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