# Abdução de quadril em quatro apoios

Exercício de abdução de quadril em quatro apoios que trabalha os glúteos e os estabilizadores do quadril. Útil em aquecimentos, progressões de reabilitação e para melhorar o controle pélvico.

- Iniciante · Isolado
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/fire-hydrant/

## Músculos trabalhados

- Glúteos: 9/10
- Abdutores de quadril: 8/10
- Abdômen: 3/10

## Como fazer Abdução de quadril em quatro apoios

1. Comece em quatro apoios, com os punhos exatamente sob os ombros.
2. Mantendo as costas retas, dobre um joelho em um ângulo de 90 graus.
3. Eleve esse joelho para o lado, evitando qualquer torção do tronco.
4. Desça a perna de volta à posição inicial e repita nos dois lados.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique em quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
2. Deixe a coluna neutra e mantenha cabeça, costelas e pelve alinhadas.
3. Dobre um joelho a 90 graus e mantenha essa perna flexionada durante toda a repetição.
4. Contraia o abdômen e depois eleve o joelho para o lado sem deslocar o peso.
5. Suba a perna até onde tiver controle, sem abrir a pelve.
6. Desça o joelho de volta sob o quadril com o tronco e a pelve ainda alinhados.
7. Faça todas as repetições de um lado e depois troque de perna.

## Erros comuns

- Abrir a pelve girando
- Arquear a lombar
- Passar o peso corporal para um lado
- Balançar a perna com impulso

## Dicas de técnica

- Pelve sempre alinhada
- Eleve o joelho para o lado
- Não sobrecarregue a lombar
- Use só a amplitude do quadril

## Quanto fazer

- **Massa muscular** (indicado): 2–4 séries de 12–20 repetições · descanso 45 s · 3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 30 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

- **Faixas elásticas**: [Exercício da concha](https://seto.fit/pt/exercises/clamshell/), [Abdução de quadril sentado com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Halteres**: [Abdução de quadril em pé com halter unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

- Mais fácil: [Abdução de quadril em meio agachamento com mini band](https://seto.fit/pt/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Iniciante
- **Este exercício: Abdução de quadril em quatro apoios — 10% do peso corporal**
- Mais difícil: [Abdução de quadril deitado de lado](https://seto.fit/pt/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15% do peso corporal

## Respostas rápidas

### Abdução de quadril em quatro apoios: quais músculos trabalha?

Principais: Abdutores de quadril 8/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Abdômen 3/10.

### Abdução de quadril em quatro apoios: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 5 min com descanso.

### Abdução de quadril em quatro apoios: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 2–4 séries de 12–20 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.

### Abdução de quadril em quatro apoios: com o que substituir?

Faixas elásticas: Exercício da concha, Abdução de quadril sentado com mini band. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral.

### Abdução de quadril em quatro apoios: qual é uma versão mais fácil?

Abdução de quadril em meio agachamento com mini band (Iniciante).

### Abdução de quadril em quatro apoios: qual é uma versão mais difícil?

Abdução de quadril deitado de lado (15% do peso corporal).

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/