# Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro Elevação de quadril unilateral com peso corporal, com o calcanhar da perna ativa apoiado em uma caixa e o outro tornozelo cruzado sobre o joelho, formando uma figura quatro. Trabalha os glúteos e os posteriores de coxa uma perna por vez, mantendo os ombros no chão. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Abdutores de quadril: 5/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro 1. Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e um calcanhar na caixa. 2. Cruze o outro tornozelo sobre o joelho da perna ativa. 3. Empurre com o calcanhar, elevando o quadril até a extensão completa. 4. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos quase tocarem o chão. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se de costas no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo. 2. Apoie um calcanhar em uma caixa e cruze o outro tornozelo sobre esse joelho. 3. Contraia o abdômen e empurre com o calcanhar da perna ativa para elevar o quadril do chão. 4. Estenda o quadril até os ombros, o quadril e o joelho da perna ativa formarem uma linha reta. 5. Contraia os glúteos no topo sem arquear a lombar ou abrir as costelas. 6. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Parar antes da extensão total do quadril - Arquear demais a lombar no topo - Empurrar com a ponta dos pés - Girar a pelve abrindo o quadril - Fazer muita força para baixo com os braços ## Dicas de técnica - Termine contraindo os glúteos - Pelve nivelada - Recolha levemente o queixo - Suba empurrando com o calcanhar ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Polia**: [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/) - **Halteres**: [Terra romeno unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Terra romeno escalonado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) - **Faixas elásticas**: [Terra romeno unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro — 35% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% do peso corporal - Mais difícil: [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: com o que substituir? Polia: Terra romeno unilateral na polia, Pull through na polia. Halteres: Terra romeno unilateral com halter, Terra romeno escalonado com halteres. Faixas elásticas: Terra romeno unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. ### Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada (30% do peso corporal), Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal). ### Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril na prancha invertida no TRX (40% do peso corporal), Swing com halter (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/