# Supino reto com barra, pés no banco Supino reto com barra, com os joelhos flexionados e os dois pés apoiados no banco. Tirar o impulso das pernas faz o peitoral, os deltoides anteriores e os tríceps trabalharem sem auxílio das pernas ou grande arqueamento das costas. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Banco plano, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-up-barbell-bench-press/ ## Músculos trabalhados - Peitoral médio: 9/10 - Peitoral superior: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Deltoides anteriores: 6/10 - Serrátil anterior: 3/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Como fazer Supino reto com barra, pés no banco 1. Deite-se no banco com os joelhos flexionados e os dois pés apoiados no banco. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos. 3. Desça a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos inclinados para dentro, em direção ao corpo. 4. Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite-se no banco com os olhos diretamente sob a barra, os joelhos flexionados e os dois pés apoiados no banco. 2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os cotovelos. 3. Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos. 4. Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco. 5. Desça a barra até o meio do peito, mantendo os cotovelos levemente voltados para dentro, em direção ao corpo. 6. Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira. 7. Mantenha o quadril no banco e os pés no lugar durante toda a série. ## Erros comuns - Deixar a barra quicar no peito - Pés escorregando do banco - Levantar o quadril do banco - Cotovelos totalmente abertos em cruz - Ombros rolando para frente no topo ## Dicas de técnica - Mantenha os pés no banco - Ombros para baixo e para trás - Punhos sobre os cotovelos - Cotovelos levemente fechados - Toque o meio do peito em cada repetição ## Quanto fazer - **Força** (melhor escolha): 3–5 séries de 4–6 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 6–10 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **TRX**: [Flexão de braço declinada no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexão de braço com rotação no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) - **Polia**: [Supino reto na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bench-press/) - **Halteres**: [Supino reto alternado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Supino inclinado unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) - **Sem equipamento**: [Flexão declinada na parede](https://seto.fit/pt/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexão declinada ajoelhada](https://seto.fit/pt/exercises/decline-knee-push-up/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Supino na máquina](https://seto.fit/pt/exercises/machine-chest-press/) — Iniciante - Mais fácil: [Supino com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-bench-press/) — Iniciante - **Este exercício: Supino reto com barra, pés no banco — Intermediário** - Mais difícil: [Supino reto com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bench-press/) — Intermediário - Mais difícil: [Supino Larsen com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-larsen-press/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Supino reto com barra, pés no banco: quais músculos trabalha? Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Serrátil anterior 3/10, Manguito rotador 3/10. ### Supino reto com barra, pés no banco: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino com halteres, Supino inclinado com halteres, Supino na máquina. ### Supino reto com barra, pés no banco: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso. ### Supino reto com barra, pés no banco: quantas séries e repetições? Força: 3–5 séries de 4–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva. ### Supino reto com barra, pés no banco: com o que substituir? TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Polia: Supino reto na polia. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino inclinado unilateral com halter. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada. ### Supino reto com barra, pés no banco: qual é uma versão mais fácil? Supino com halteres (Iniciante), Supino na máquina (Iniciante). ### Supino reto com barra, pés no banco: qual é uma versão mais difícil? Supino reto com barra (Intermediário), Supino Larsen com barra (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/