# Agachamento com barra e pés juntos Agachamento livre com barra, mantendo os pés lado a lado e quase encostados. A base estreita leva os joelhos mais à frente e transfere mais trabalho para os quadríceps, por isso é feito com menos carga que o agachamento livre tradicional. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Rack de agachamento - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-together-barbell-squat/ ## Músculos trabalhados - Quadríceps: 9/10 - Glúteos: 7/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Posteriores de coxa: 4/10 - Panturrilhas: 3/10 ## Como fazer Agachamento com barra e pés juntos 1. Coloque a barra no rack e posicione-se embaixo dela, segurando-a com firmeza. 2. Fique ereto e retire a barra do rack, depois dê alguns passos para trás. 3. Junte os pés, aponte os dedos para a frente e encontre o equilíbrio. 4. Flexione os joelhos e o quadril, deixando os joelhos avançarem e mantendo os calcanhares no chão. 5. Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril. ### Técnica completa — 8 passos 1. Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela. 2. Apoie a barra sobre o trapézio superior ou os deltoides posteriores e segure-a de forma simétrica. 3. Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás. 4. Junte os pés, aponte os dedos para a frente e equilibre o peso sobre o meio dos pés. 5. Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo. 6. Deixe os joelhos avançarem sobre os dedos dos pés e agache o máximo que conseguir, mantendo os calcanhares no chão. 7. Suba empurrando o chão com o pé inteiro, mantendo os joelhos juntos e o tronco ereto. 8. Suba até a extensão completa do quadril e dos joelhos e estabilize-se antes de iniciar a próxima repetição. ## Erros comuns - Barra apoiada no pescoço - Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento - Quadril subindo primeiro - Joelhos se afastando - Deixar o peito cair em direção ao chão - Usar uma carga de agachamento livre tradicional ## Dicas de técnica - Abdômen firme a cada repetição - Empurre com o pé inteiro - Mantenha os calcanhares no chão - Tronco ereto - Mantenha os joelhos juntos ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 2 min · 2–3 repetições em reserva · descida 3 s, subida 1 s - **Resistência**: 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min 15 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Sem equipamento**: [Agachamento acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/squat-to-overhead-reach/) - **Halteres**: [Agachamento na caixa com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-box-squat/), [Agachamento frontal com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-front-squat/) - **Máquina**: [Leg press horizontal](https://seto.fit/pt/exercises/horizontal-leg-press/), [Leg press unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/) - **Kettlebell**: [Agachamento com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-squat/), [Agachamento sumô com déficit e kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Agachamento na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/box-squat/) — Iniciante - Mais fácil: [Agachamento parcial com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-quarter-squat/) — Intermediário - **Este exercício: Agachamento com barra e pés juntos — Intermediário** - Mais difícil: [Agachamento livre com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-back-squat/) — Intermediário - Mais difícil: [Agachamento com barra e pausa](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-pause-squat/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Agachamento com barra e pés juntos: quais músculos trabalha? Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10. ### Agachamento com barra e pés juntos: quais articulações são mais exigidas? Joelho: alta, Lombar: moderada, Tornozelo: moderada, Quadril: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento hack, Agachamento com barra baixa. ### Agachamento com barra e pés juntos: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso. ### Agachamento com barra e pés juntos: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva. ### Agachamento com barra e pés juntos: com o que substituir? Sem equipamento: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com alcance acima da cabeça com peso corporal. Halteres: Agachamento na caixa com halteres, Agachamento frontal com halteres. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. ### Agachamento com barra e pés juntos: qual é uma versão mais fácil? Agachamento parcial com barra (Intermediário), Agachamento na caixa (Iniciante). ### Agachamento com barra e pés juntos: qual é uma versão mais difícil? Agachamento livre com barra (Intermediário), Agachamento com barra e pausa (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/