# Remada no TRX com pés elevados no banco Remada no TRX com os calcanhares apoiados em um banco reto, deixando o corpo quase horizontal na posição inicial. É a posição de pés mais difícil da remada no TRX e trabalha as dorsais e a parte superior das costas. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: TRX, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/ ## Músculos trabalhados - Dorsais: 9/10 - Costas superiores: 8/10 - Romboides: 6/10 - Bíceps: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Antebraços: 4/10 ## Como fazer Remada no TRX com pés elevados no banco 1. Fixe o TRX com firmeza e ajuste a altura das alças à sua força. 2. Fique suspenso sob as alças, com os calcanhares no banco e os braços estendidos. 3. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. 4. Puxe o tronco em direção às alças, flexionando os cotovelos junto ao corpo. 5. Desça devagar até estender os braços novamente. ### Técnica completa — 7 passos 1. Fixe o TRX com firmeza e ajuste as alças em uma altura compatível com a sua força. 2. Posicione um banco reto para que você fique suspenso sob as alças, com os calcanhares apoiados nele. 3. Segure as alças, apoie os calcanhares no banco e fique suspenso sob as fitas, com os braços estendidos. 4. Contraia o abdômen e os glúteos para formar uma linha reta dos ombros aos calcanhares. 5. Puxe o tronco em direção às alças, levando os cotovelos para trás junto ao corpo. 6. Finalize quando as mãos alcançarem a caixa torácica e o peito se aproximar das alças. 7. Desça estendendo os braços até voltar à posição inicial suspensa. ## Erros comuns - Quadril caindo durante a remada - Encolher os ombros até as orelhas - Usar impulso de quadril - Parar antes da extensão total dos braços - Abrir demais os cotovelos ## Dicas de técnica - Peito em direção às alças - Leve os cotovelos para trás - Corpo rígido da cabeça aos pés - Mantenha os calcanhares no banco - Mantenha os ombros para baixo ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 4–5 séries de 5–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 2 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Remada lawnmower unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-lawnmower-row/) - **Kettlebell**: [Remada gorila com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Remada com kettlebell unilateral](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-row/) - **Barra**: [Remada unilateral com landmine](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-landmine-row/), [Remada com barra com apoio no peito](https://seto.fit/pt/exercises/chest-supported-barbell-row/) - **Polia**: [Remada curvada na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-bent-over-row/), [Remada sentada no chão na polia](https://seto.fit/pt/exercises/floor-seated-cable-row/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Remada no TRX com joelhos flexionados](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35% do peso corporal - Mais fácil: [Remada serrote](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Iniciante - **Este exercício: Remada no TRX com pés elevados no banco — 70% do peso corporal** - Mais difícil: [Remada no TRX com joelhos recolhidos](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100% do peso corporal - Mais difícil: [Remada curvada com barra](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Remada no TRX com pés elevados no banco: quais músculos trabalha? Principais: Dorsais 9/10, Costas superiores 8/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Bíceps 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Antebraços 4/10. ### Remada no TRX com pés elevados no banco: quais articulações são mais exigidas? Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Remada curvada com barra, Remada serrote, Remada na máquina. ### Remada no TRX com pés elevados no banco: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso. ### Remada no TRX com pés elevados no banco: quantas séries e repetições? Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Remada no TRX com pés elevados no banco: com o que substituir? Halteres: Remada com halteres com apoio no peito, pegada supinada, Remada lawnmower unilateral com halter. Kettlebell: Remada gorila com kettlebell, Remada com kettlebell unilateral. Barra: Remada unilateral com landmine, Remada com barra com apoio no peito. Polia: Remada curvada na polia, Remada sentada no chão na polia. ### Remada no TRX com pés elevados no banco: qual é uma versão mais fácil? Remada serrote (Iniciante), Remada no TRX com joelhos flexionados (35% do peso corporal). ### Remada no TRX com pés elevados no banco: qual é uma versão mais difícil? Remada no TRX com joelhos recolhidos (100% do peso corporal), Remada curvada com barra (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/