# Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada Elevação de quadril com os dois pés sobre uma caixa em posição escalonada: um pé fica inteiro apoiado e o outro mais à frente, apenas sobre o calcanhar. A perna com o pé apoiado faz a maior parte do trabalho, treinando glúteos e posteriores de coxa um lado por vez. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Adutores de quadril: 4/10 - Abdutores de quadril: 4/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada 1. Deite de costas, mantenha os braços ao lado do corpo e coloque os pés na caixa. 2. Coloque um pé inteiro apoiado e o outro mais à frente, sobre o calcanhar. 3. Empurre com o pé apoiado e eleve o quadril. 4. Desça lentamente o quadril até o chão, voltando à posição inicial. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite de costas diante da caixa, com os braços estendidos no chão ao lado do corpo. 2. Coloque um pé inteiro apoiado na caixa e o outro um pouco mais à frente, apoiado no calcanhar. 3. Empurre com o pé totalmente apoiado para tirar o quadril do chão. 4. Suba até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta. 5. Contraia os glúteos no topo sem forçar a extensão da lombar. 6. Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição. 7. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Parar antes da extensão total do quadril - Empurrar principalmente com o calcanhar da frente - Deixar o quadril inclinar para um lado - Empurrar com a ponta dos pés ## Dicas de técnica - Termine contraindo os glúteos - Empurre com o pé todo apoiado - Não gire o quadril - Braços pressionando o chão ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–15 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril unilateral com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Polia**: [Terra romeno unilateral na polia](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Pull through na polia](https://seto.fit/pt/exercises/cable-pull-through/) - **Halteres**: [Terra romeno unilateral com halter](https://seto.fit/pt/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Terra romeno escalonado com halteres](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% do peso corporal - Mais fácil: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada — 30% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação de quadril na prancha invertida no TRX](https://seto.fit/pt/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Abdutores de quadril 4/10. ### Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: com o que substituir? Faixas elásticas: Elevação de quadril unilateral com faixa elástica, Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados. Kettlebell: Terra romeno escalonado com dois kettlebells, Elevação de quadril unilateral com kettlebell no peito. Polia: Terra romeno unilateral na polia, Pull through na polia. Halteres: Terra romeno unilateral com halter, Terra romeno escalonado com halteres. ### Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil? Elevação pélvica com peso corporal (25% do peso corporal), Good morning com peso corporal (15% do peso corporal). ### Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal), Elevação de quadril na prancha invertida no TRX (40% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/