# Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada Elevação de quadril com barra a partir do chão, com os dois calcanhares apoiados em uma caixa e um pé mais próximo do quadril que o outro. A perna mais próxima faz a maior parte do trabalho, treinando cada lado por vez. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 6/10 - Quadríceps: 3/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada 1. Deite de costas, apoie a barra no quadril e coloque os calcanhares na caixa. 2. Coloque um pé mais perto do quadril que o outro. 3. Empurre com o calcanhar mais próximo até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. 4. Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos. 5. Termine as repetições e troque de lado. ### Técnica completa — 8 passos 1. Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril. 2. Apoie os dois calcanhares sobre a caixa, com um pé perto do quadril e o outro meio passo mais à frente. 3. Segure a barra no lugar com uma pegada pronada, mantendo as mãos logo por fora do quadril. 4. Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas. 5. Empurre principalmente com o calcanhar mais próximo do quadril e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. 6. No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas. 7. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição. 8. Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar no topo - Parar antes da extensão total do quadril - Empurrar com a ponta dos pés - Deixar um quadril cair mais que o outro - Deixar o pé mais afastado fazer a maior parte do trabalho ## Dicas de técnica - Termine contraindo os glúteos - A barra fica apoiada no quadril - Recolha levemente o queixo - Pelve nivelada - Empurre com o calcanhar mais perto ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação de quadril com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) - **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com barra](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermediário - **Este exercício: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada — Intermediário** - Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: com o que substituir? Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada. Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com barra (Intermediário), Terra romeno no landmine (Iniciante). ### Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/