# Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados Elevação de quadril com os calcanhares apoiados em uma caixa e uma mini band ao redor da parte inferior das pernas, trabalhando glúteos e posteriores de coxa. Elevar os pés aumenta a amplitude no quadril e transfere mais trabalho para os posteriores. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Mini bands, Caixa pliométrica, Banco plano - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Abdutores de quadril: 4/10 - Quadríceps: 3/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados 1. Deite de costas, com a faixa ao redor das pernas e os calcanhares na caixa. 2. Pressione os calcanhares e eleve o quadril em direção ao teto, sentindo a contração. 3. Mantenha os joelhos pressionados para fora contra a faixa. 4. Desça lentamente o quadril até o chão, voltando à posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Coloque uma mini band ao redor da parte inferior das pernas e deite de costas em frente à caixa. 2. Apoie os dois calcanhares na caixa, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus e os pés afastados na largura do quadril. 3. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão. 4. Contraia o abdômen para manter a lombar neutra. 5. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até os ombros, o quadril e os joelhos formarem uma linha reta. 6. Pressione os joelhos levemente para fora contra a faixa e contraia os glúteos no topo. 7. Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Deixar os joelhos caírem para dentro - Parar antes da extensão de quadril - Pés posicionados muito à frente ## Dicas de técnica - Empurre com os calcanhares - Afaste os joelhos para fora - Termine contraindo os glúteos - Não abra as costelas - Quadril nivelado ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–25 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/) - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Terra romeno escalonado com dois kettlebells](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Iniciante - **Este exercício: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados — Iniciante** - Mais difícil: [Levantamento terra com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/resistance-band-deadlift/) — Iniciante - Mais difícil: [Prancha lateral com abdução de quadril e mini band](https://seto.fit/pt/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 4/10, Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: em que momento do treino? Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: com o que substituir? Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em figura quatro. Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa em figura quatro, Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Terra romeno escalonado com dois kettlebells. Sem equipamento: Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. ### Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com faixa elástica (Iniciante). ### Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra com faixa elástica (Iniciante), Prancha lateral com abdução de quadril e mini band (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/