# Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Elevação de quadril com o peso corporal, com os dois calcanhares apoiados em uma caixa ou cadeira firme. Os pés elevados aumentam a amplitude e transferem mais trabalho para os posteriores de coxa do que a ponte no chão. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Quadríceps: 3/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril com os pés elevados na caixa 1. Deite de costas com os dois calcanhares na caixa e os joelhos flexionados. 2. Pressione os calcanhares e eleve o quadril em direção ao teto, sentindo a contração. 3. Desça lentamente o quadril até o chão, voltando à posição inicial. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite de costas em frente a uma caixa ou cadeira firme e apoie os dois calcanhares na borda do assento. 2. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos apoiadas no chão. 3. Flexione os joelhos e mantenha os pés próximos um do outro. 4. Contraia levemente o abdômen e mantenha a lombar neutra. 5. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até o tronco e as coxas ficarem alinhados. 6. Contraia os glúteos no topo sem forçar a extensão da lombar. 7. Desça o quadril de volta ao chão sob controle e reposicione-se para a próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar - Parar antes da extensão total do quadril - Joelhos caindo para dentro - Empurrar com os braços - Deixar os calcanhares escorregarem da caixa ## Dicas de técnica - Empurre com os calcanhares - Termine contraindo os glúteos - Sinta tensão no posterior de coxa - Não abra as costelas ## Quanto fazer - **Força**: 3 séries de 10–12 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 12–20 repetições · descanso 1 min · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 2 s - **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 1 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Swing com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-swing/) - **Kettlebell**: [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa — 25% do peso corporal** - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30% do peso corporal - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35% do peso corporal ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 7/10. Também trabalha: Quadríceps 3/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: quantas séries e repetições? Força: 3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: com o que substituir? Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Terra romeno no landmine. Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada, Swing com halter. Kettlebell: Elevação de quadril no chão com kettlebell, Elevação pélvica com kettlebell. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. ### Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: qual é uma versão mais fácil? Good morning com peso corporal (15% do peso corporal). ### Elevação de quadril com os pés elevados na caixa: qual é uma versão mais difícil? Elevação de quadril unilateral na caixa, pés elevados em posição escalonada (30% do peso corporal), Elevação de quadril unilateral com o calcanhar na caixa em figura quatro (35% do peso corporal). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/