# Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados Elevação de quadril com halter, com os dois calcanhares apoiados em uma caixa e os ombros no chão. Elevar os pés aumenta a amplitude no quadril e trabalha glúteos e posteriores de coxa. - Iniciante · Multiarticular - Equipamento: Halteres, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 8/10 - Quadríceps: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados 1. Deite de costas com um halter apoiado no quadril e os calcanhares na caixa. 2. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril. 3. Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito. 4. Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite de costas no chão com um halter apoiado no quadril. 2. Apoie os dois calcanhares no topo da caixa, com os joelhos flexionados, e segure o halter no lugar com as duas mãos. 3. Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas. 4. Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta. 5. No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas. 6. Mantenha os ombros e a cabeça no chão durante toda a repetição. 7. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar no topo - Empurrar com a ponta dos pés - Deixar os joelhos caírem para dentro - Pés posicionados muito à frente - Parar antes da extensão total do quadril ## Dicas de técnica - Mantenha os calcanhares na caixa - Recolha levemente o queixo - Termine contraindo os glúteos - O halter fica apoiado no quadril - Mantenha os ombros no chão ## Quanto fazer - **Força**: 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Massa muscular** (indicado): 3–4 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min 15 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 45 s · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, subida 1 s, pausa 1 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Barra**: [Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) - **Anilhas**: [Good morning com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-good-morning/), [Terra romeno com anilha](https://seto.fit/pt/exercises/plate-romanian-deadlift/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Elevação de quadril no chão com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-glute-bridge/) - **Sem equipamento**: [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Good morning com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-good-morning/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25% do peso corporal - **Este exercício: Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados — Iniciante** - Mais difícil: [Elevação pélvica com halter](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Iniciante - Mais difícil: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Intermediário ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10, Posteriores de coxa 8/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: em que momento do treino? Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso. ### Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: com o que substituir? Barra: Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada, Terra romeno no landmine. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Elevação de quadril no chão com kettlebell. Sem equipamento: Elevação pélvica com peso corporal, Good morning com peso corporal. ### Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com os pés elevados na caixa (25% do peso corporal). ### Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais difícil? Elevação pélvica com halter (Iniciante), Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro (Intermediário). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/