# Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados Elevação de quadril com barra, com os dois calcanhares apoiados em uma caixa e os ombros no chão. Elevar os pés aumenta a amplitude no quadril e trabalha glúteos e posteriores de coxa. - Intermediário · Multiarticular - Equipamento: Barra, Caixa pliométrica - Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/ ## Músculos trabalhados - Glúteos: 9/10 - Posteriores de coxa: 7/10 - Quadríceps: 4/10 - Adutores de quadril: 3/10 - Abdutores de quadril: 3/10 ## Como fazer Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados 1. Deite de costas com a barra apoiada no quadril e os calcanhares na caixa. 2. Empurre com os calcanhares e eleve o quadril. 3. Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito. 4. Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos. ### Técnica completa — 7 passos 1. Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril. 2. Apoie os dois calcanhares no topo da caixa, com os joelhos flexionados, e segure a barra no lugar com as duas mãos. 3. Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas. 4. Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta. 5. No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas. 6. Mantenha os ombros e a cabeça no chão durante toda a repetição. 7. Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição. ## Erros comuns - Arquear demais a lombar no topo - Empurrar com a ponta dos pés - Deixar os joelhos caírem para dentro - Pés posicionados muito à frente - Parar antes da extensão total do quadril ## Dicas de técnica - Mantenha os calcanhares na caixa - Recolha levemente o queixo - Termine contraindo os glúteos - A barra fica apoiada no quadril - Mantenha os ombros no chão ## Quanto fazer - **Força** (indicado): 3–4 séries de 6–8 repetições · descanso 2 min · 2 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Massa muscular** (melhor escolha): 3–4 séries de 8–12 repetições · descanso 1 min 30 s · 2–3 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s - **Resistência** (indicado): 2–3 séries de 15–20 repetições · descanso 1 min · 3–4 repetições em reserva · descida 2 s, pausa 1 s, subida 2 s Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série. ## Com o que substituir Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem. - **Halteres**: [Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro](https://seto.fit/pt/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada](https://seto.fit/pt/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/) - **Kettlebell**: [Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril](https://seto.fit/pt/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Elevação pélvica com kettlebell](https://seto.fit/pt/exercises/kettlebell-hip-thrust/) - **Faixas elásticas**: [Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica](https://seto.fit/pt/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/) - **Sem equipamento**: [Elevação de quadril com os pés elevados na caixa](https://seto.fit/pt/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Elevação pélvica com peso corporal](https://seto.fit/pt/exercises/bodyweight-hip-thrust/) ## Por onde começar e como evoluir Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um. - Mais fácil: [Terra romeno no landmine](https://seto.fit/pt/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Iniciante - Mais fácil: [Elevação de quadril com barra](https://seto.fit/pt/exercises/glute-bridge-barbell/) — Intermediário - **Este exercício: Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados — Intermediário** - Mais difícil: [Levantamento terra com barra hexagonal](https://seto.fit/pt/exercises/trap-bar-deadlift/) — Intermediário - Mais difícil: [Levantamento terra sumô](https://seto.fit/pt/exercises/sumo-deadlift/) — Avançado ## Respostas rápidas ### Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: quais músculos trabalha? Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 7/10, Quadríceps 4/10, Adutores de quadril 3/10, Abdutores de quadril 3/10. ### Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: em que momento do treino? Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso. ### Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: quantas séries e repetições? Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. ### Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: com o que substituir? Halteres: Elevação de quadril unilateral com halter em figura quatro, Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada. Kettlebell: Elevação pélvica unilateral com kettlebell no quadril, Elevação pélvica com kettlebell. Faixas elásticas: Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados, Elevação pélvica em ajoelhamento com faixa elástica. Sem equipamento: Elevação de quadril com os pés elevados na caixa, Elevação pélvica com peso corporal. ### Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais fácil? Elevação de quadril com barra (Intermediário), Terra romeno no landmine (Iniciante). ### Elevação de quadril com barra na caixa, pés elevados: qual é uma versão mais difícil? Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado). Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/ --- seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/ Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/