# Passos rápidos no lugar

Exercício de condicionamento com passos curtos e rápidos no lugar, apoiando-se na parte da frente dos pés. Trabalha as panturrilhas e os quadríceps, além de elevar a frequência cardíaca em aquecimentos e intervalos.

- Iniciante · Cardio
- Equipamento: 
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/fast-feet/

## Músculos trabalhados

- Panturrilhas: 8/10
- Quadríceps: 7/10
- Flexores de quadril: 6/10
- Posteriores de coxa: 4/10
- Core: 3/10

## Como fazer Passos rápidos no lugar

1. Fique apoiado na parte da frente dos pés, com leve flexão dos joelhos.
2. Dê passos no lugar o mais rápido que conseguir, mantendo os pés quase no chão.
3. Movimente os braços em sentido oposto às pernas, com o tronco ereto.
4. Mantenha o ritmo até o tempo acabar.

### Técnica completa — 7 passos

1. Fique de pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados.
2. Eleve-se sobre a parte da frente dos pés, mantendo os calcanhares ligeiramente fora do chão.
3. Comece a dar passos no lugar, levantando cada pé apenas um pouco do chão.
4. Mova os pés o mais rápido que conseguir, sem avançar.
5. Deixe os braços acompanharem as pernas em sentidos opostos, com os cotovelos flexionados e os ombros relaxados.
6. Mantenha o tronco ereto e o abdômen contraído durante todo o intervalo.
7. Continue pelo tempo planejado e depois diminua o ritmo até caminhar.

## Erros comuns

- Levantar os pés alto demais
- Aterrissar pesadamente sobre os calcanhares
- Avançar em vez de permanecer no lugar
- Inclinar-se para trás conforme a fadiga aumenta
- Diminuir o ritmo antes de o tempo acabar

## Dicas de técnica

- Contato rápido com o chão
- Fique na parte da frente dos pés
- Braços no ritmo das pernas
- Relaxe os ombros
- Joelhos levemente flexionados

## Quanto fazer

- **Força**: 3–5 séries de 10–15 repetições · descanso 1 min · 2 repetições em reserva
- **Massa muscular**: 2–3 séries de 20–30 repetições · descanso 45 s · 4 repetições em reserva
- **Resistência** (melhor escolha): 3–5 séries de 30–45 repetições · descanso 30 s · 3 repetições em reserva

Em reserva: quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao encerrar a série.

## Respostas rápidas

### Passos rápidos no lugar: quais músculos trabalha?

Principais: Panturrilhas 8/10, Quadríceps 7/10. Também trabalha: Flexores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 4/10, Core 3/10.

### Passos rápidos no lugar: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 4 repetições em reserva. Resistência: 3–5 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 3 repetições em reserva.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

---
seto — Registro de treinos rápido, simples e inteligente — feito para funcionar offline. https://seto.fit/pt/

Vídeo licenciado apenas para reprodução no seto — cópia, download ou redistribuição são proibidos. https://seto.fit/terms/