# Caminhada do fazendeiro com um braço

Caminhada unilateral com carga que trabalha os oblíquos, os antebraços, o trapézio e a musculatura postural. Usada para desenvolver força de pegada e resistir à flexão lateral sob carga.

- Intermediário · Multiarticular
- Equipamento: Halteres, Kettlebell
- Vídeo HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/pt/exercises/farmers-walk-single-arm/

## Músculos trabalhados

- Antebraços: 9/10
- Oblíquos: 9/10
- Trapézio: 7/10
- Abdômen: 6/10
- Glúteos: 4/10

## Como fazer Caminhada do fazendeiro com um braço

1. Fique ereto com os pés na largura do quadril e um halter perto de um pé.
2. Abaixe-se e segure o halter com firmeza mantendo os ombros nivelados.
3. Fique de pé e caminhe para frente com passos curtos e uniformes.
4. Mantenha o peso perto da perna e o corpo ereto enquanto caminha.
5. Abaixe o halter com cuidado até o chão e depois troque de lado.

### Técnica completa — 7 passos

1. Coloque um halter ou kettlebell ao lado de um pé e fique ereto com os pés na largura do quadril.
2. Leve o quadril para trás para descer, segure a manopla com uma mão e deixe os ombros nivelados.
3. Levante-se com o peso ao lado do corpo e deixe o braço livre pendurado naturalmente.
4. Contraia o abdômen e os oblíquos, sem abrir as costelas.
5. Caminhe para frente com passos curtos e uniformes sem se inclinar para a carga nem para longe dela.
6. Mantenha o peso perto da coxa e os ombros alinhados, sem girar, enquanto se move.
7. Conclua a distância ou o tempo, apoie o peso no chão de forma controlada e troque de lado.

## Erros comuns

- Inclinar-se para o lado carregado
- Inclinar-se para longe do peso
- Dar passadas longas e desleixadas
- Deixar os ombros rodarem ao caminhar
- Encolher o ombro do lado do peso

## Dicas de técnica

- Fique ereto sob carga
- Passos curtos e uniformes
- Ombros nivelados
- Não abra as costelas
- Aperte forte a manopla

## Quanto fazer

- **Força** (indicado): 4–5 séries · descanso 2 min
- **Resistência** (melhor escolha): 2–3 séries · descanso 1 min

## Respostas rápidas

### Caminhada do fazendeiro com um braço: quais músculos trabalha?

Principais: Trapézio 7/10, Antebraços 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Oblíquos 9/10, Glúteos 4/10.

### Caminhada do fazendeiro com um braço: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

### Caminhada do fazendeiro com um braço: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries, descanso 2 min. Resistência: 2–3 séries, descanso 1 min.

Como avaliamos os exercícios: https://seto.fit/pt/guides/methodology/

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